본문 바로가기

헬스 프로그램

배트맨 운동 프로그램 - 배트맨 역의 벤 애플렉 운동 프로그램 배트맨 운동 프로그램 - 배트맨 역의 벤 애플렉 운동 프로그램 1. 배트맨 프로그램 2. 운동 목적 3. 운동 설명 4. 마치며 배트맨 프로그램 할리우드 액션 영화 배트맨 vs 슈퍼맨 : 저스티스의 시작 중 배트맨의 역을 맡은 벤 애플렉이 몸을 만드는데 사용된 운동 루틴입니다. 이 루틴을 이용해 4개월 만에 약 11 KG 의 근성장을 했는데요. 벤 애플렉은 배트맨의 몸매를 만들기 위해 사용한 루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다. 운동 목적 배트맨 프로그램은 근성장을 초점으로 맞춰져있습니다. 감독은 무작정 덩치가 크기보다는 배트맨이 헤비급 MMA 격투선수처럼 보이기를 원했습니다. 배트맨 훈련 루틴은 근육량을 늘리는데 초점을 두고 있습니다. 이 프로그램을 이용해 몸무게가 104.7KG에 체지방 7.7%의 몸을.. 더보기
헬스 프로그램 웬들러 531<4주차 스쿼트 / 어깨> 헬스 프로그램 웬들러 531 4주 차 스쿼트 20.08.24 운동기록 저번 주 월요일 휴가를 다녀온 뒤 일광화상으로 피부가 심하게 타서 일주일간 운동을 하지 못했습니다. 아픈 것도 힘든데, 운동까지 못 가서 많이 속상했습니다. 토요일이 되어서야 통증이 많이 줄어들었습니다. 월요일 파이팅 넘치게 스쿼트로 시작합니다. 화이팅 있게 시작한 것과는 다르게 추정 1RM이 줄었습니다. 140KG에서 130KG으로 10KG이나 줄어들었습니다. 지난주 내내 따가운 통증으로 인해 식욕도 없고, 거의 움직이지 않고 침대에 누워 시름시름 앓아서 그런 것 같습니다. 컨디션이 회복된 것보다 오히려 아파서 힘들었습니다. 본 세트에 들어갈 때부터 살짝 힘이 많이 든다는 느낌을 받았습니다. 운동 전체 프로그램 스쿼트를 해주고 원래는.. 더보기
헬스 프로그램 웬들러 531 <3주차 스쿼트 / 어깨> 헬스 프로그램 웬들러 531 3 주차 스쿼트 2020.08.10 운동기록입니다. 오늘은 처음 스쿼트를 하는데 스트레칭으로 충분히 몸을 풀고 시작해 주었습니다. 그래서 그런지 컨디션이 좋은 건지 스쿼트 하는 동안 약간 쉽다는 느낌이 들었습니다. 항상 PR세트 때는 못 일어날 때까지 진행하겠다는 마음으로 진행합니다. 2주 차 PR무게는 115KG으로 6회를 성공했습니다. 3주 차가 되어서 125KG으로 6개째 무너졌고 5개까지 성공해서 추정 1RM이 140으로 증량되었습니다. 처음 운동을 시작할 때 1RM이 135KG으로 설정했는데 5KG 향상했습니다. 운동 프로그램 항상 첫 운동은 그날의 메인 부위를 스트렝스를 위해서 웬들러 531을 가장 먼저 해주고 난 뒤, 메인 부위의 운동으로 10RM 5 SET 15.. 더보기
운동 프로그램 웬들러 531< 2주차 스쿼트 / 어깨 > 운동 프로그램 웬들러 5 3 1 2주 차 스쿼트 / 어깨 2020.08.05 운동기록입니다. 월요일과 화요일은 휴가를 다녀왔습니다. 부득이하게 운동을 하지 못해서 이번 주 운동은 전신을 2번 돌리기가 빠듯해졌습니다. 이제 2주 차 밖에 되지 않았는데 벌써 나사가 빠지네요. 좀 더 정신을 차려야겠습니다. 이번 주의 운동은 수요일 - 스쿼트/어깨 목요일 - 벤치프레스/등 금요일 - 다리/밀리터리 프레스 토요일 - 가슴/데드리프트 생각 중입니다. 간만의 운동이라 그런지 PR세트만 가도 힘들더군요. 조커 세트는 생략 했습니다. 추정 1RM은 130이 나왔습니다. 저번 주에는 125가 나왔었는데 전보다 나아진 것 같습니다. 보조 운동입니다. 어깨의 경우 앞에 운동에서 코어가 이미 털려버렸기에 코어가 많이 쓰이지 .. 더보기
운동 프로그램 웬들러 531< 1주차 데드리프트 > 운동 프로그램 웬들러 531 1주 차 데드리프트 2020.07.31 운동기록입니다. 금요일의 운동은 저녁 약속으로 인해 시간이 1시간 밖에 없어서 데드리프트만 하고 가자는 생각으로 헬스장에 갔습니다. 1주 차이지만 이전에는 데드리프트를 손 놓은 지 한참이 지나서 많이 힘들었습니다. 말은 데드리프트라고 했지만 사실 루마니안 데드리프트를 하고 있습니다. 지금 다니는 헬스장에서 땅 데드를 시도했지만, 헬스장 바로 밑에 학원이 있어 헬스장으로 컴플레인이 들어온다고 합니다.. 이 날은 정말 딱 데드리프트만 하고 운동을 마쳤습니다. 데드만 할 수 있는 상황이기에 조커 세트도 모두 시도해 보았습니다. 145KG에서 위기감을 느끼며 성공했으나 155KG은 실패했습니다. PR세트에서 1RM이 145KG으로 나왔는데 딱 .. 더보기
운동 프로그램 <1주차 밀리터리프레스 / 다리운동> 웬들러 531 운동 프로그램 웬들러 531 메인운동 7월 30일 목요일 메인 운동은 밀리터리 프레스입니다. 대표적인 어깨 운동입니다. 1rm 측정 시 50kg으로 나왔지만 조커 세트에 1rm중량이 있어서 진행 해보았습니다. 생각보다 가벼웠고 무리하지 않는 선에서 3회 정도만 실시해보았습니다. 세트 간 휴식시간은 1분으로 설정해서 운동합니다. 추후 무게가 많이 무겁게 느껴지면 3분으로 늘릴 생각입니다. 아직 1주 차 이기 때문에 많이 쉽습니다. 볼륨 운동 스트렝스 훈련은 웬들러 531을 따라서 주 4회 실시하기에 거기에 맞춰 2 분할을 운동할 생각입니다. 어깨와 하체 등과 가슴으로 나뉘어서 운동을 합니다. 스트렝스 훈련을 하는 부위를 메인 부위로 생각하여 좀 더 많이 운동해줬습니다. 스트렝스 + 10rm 5 set +1.. 더보기
운동 프로그램 웬들러 5/3/1 <1주차 벤치프레스/등 편> 운동 프로그램 웬들러 5/3/1 1. 1주차 벤치프레스/등 2. 마치며 1. 1주 차 벤치프레스 /등 7월 28일 화요일의 메인은 가슴운동입니다. 벤치프레스로 고중량 훈련을 웬들러 프로그램 1주 차를 이용했습니다. PR세트란 최대한 할 수 있는 개수로 수행해주는 것입니다. 13개를 수행했기에 13이라는 숫자를 적어 주시면 거기에 맞게 자신의 1RM의 값을 추정해서 나타내 줍니다. 마지막 조커 세트는 프로그램 설명상 그날 컨디션에 따라 해도 되고 안 해도 되는 세트입니다. 아직 1주 차다 보니 앞의 본무 게가 운동이 조금 덜 되어 조커 세트까지 수행했습니다. 그 후 스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치프레스를 하는데 여기서 실패 지점까지 밀어줬습니다. 등 운동 경우에는 렛 풀다운 이후 원암 케이블 로우와 암.. 더보기
운동 프로그램 웬들러 5/3/1 <1주차 스쿼트/어깨 편> 1. 웬들러 5/3/1 ? 2. 운동 종류 3. 나만의 운동 방법 4. 추천 운동 어플 5. 1주차 스쿼트/어깨 6.마치며 1. 웬들러 5/3/1? 3대 중량 1065KG의 파워 리프팅 선수 짐 웬들러가다방면에서 전반적으로 힘세고 몸 좋고 오래가는 몸을 만들고 싶어서 개발하게 된 프로그램입니다. 2. 운동 종류 운동은 딱 4가지를 사용합니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스를 이용한 주기화 운동 루틴입니다. 주 4회 운동으로 바쁜 직장인들에게 좋은 프로그램이라 생각합니다. 운동에 대한 자세한 설명은 유튜버 야추님의 영상을 참고해주세요. 3. 나만의 운동 방법 2020년 7월 27일부터 1주 차로 시작해 보겠습니다. 27일 날부터 운동 기록을 꾸준히 적어서 스트렝스 향상이 얼마나 되는지 .. 더보기

티스토리툴바