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3대운동

헬스 프로그램 웬들러 531 <3주차 프레스/다리운동> 헬스 프로그램 웬들러 531 3주 차 프레스 저번 주에 2주 차 프레스는 시간 부족을 하지 못했네요. 생략하고 3주 차로 바로 진행했습니다. 1주 차의 추정 1rm은 50kg인데 이번 3주 차를 통해 추정 1rm이 5kg 증가했습니다. 어깨는 다른 스트렝스 훈련하는 부위보다 근육 크기가 비교적 작기 때문에 무게가 올라가는데 많이 더디다고 합니다. 포기하지 않고 꾸준히 해보도록 노력하겠습니다. 보조운동 이날 운동은 조금 다르게 진행했습니다. 웬들러 531을 제외하고 3세트를 진행하면서 최대한 많은 운동 가짓수를 해보았습니다. 운동해본 결과, 시간은 1시간 30분 정도 비슷했습니다. 볼륨감도 나쁘지는 않았습니다. 하지만 많은 운동 가짓수 때문에 운동 간 바뀔 때 시간이 너무 낭비된다는 느낌을 받았습니다. 좀.. 더보기
운동 프로그램 웬들러 531 < 2주 차 데드리프트 > 운동 프로그램 웬들러 531 2주 차 데드리프트 2020.08.08 운동기록입니다. 금요일에 운동을 못 가서 데드리프트만 이라도 하고 오자 라는 생각으로 헬스장에 갔습니다. 휴가철이라 지인들과의 약속으로 운동을 잘 못 가고 있습니다. 그래도 웬들러 프로그램이라도 꼭 돌리자고 다짐하고 있습니다. 2주 차의 운동은 본 세트와 pr세트가 3세트로 정해져 있습니다. 대신 무게가 조금 더 올라갔네요. 웬들러 531의 경우 점차적으로 무게가 높아져서 마지막 세트에 모든 것을 몰아 붙일 수가 있습니다. 5x5의 경우 나의 한계점 무게에서 스쿼트의 경우 실패를 하게 되면 혼자 바벨을 다시 뺏다가 봉을 올리고 다시 원판을 끼워야 하는 번거로움 때문에 끝까지 밀어붙이기가 상당히 당황스러웠습니다. 하지만 웬들러의 경우 pr.. 더보기
운동 프로그램 웬들러 531< 2주차 스쿼트 / 어깨 > 운동 프로그램 웬들러 5 3 1 2주 차 스쿼트 / 어깨 2020.08.05 운동기록입니다. 월요일과 화요일은 휴가를 다녀왔습니다. 부득이하게 운동을 하지 못해서 이번 주 운동은 전신을 2번 돌리기가 빠듯해졌습니다. 이제 2주 차 밖에 되지 않았는데 벌써 나사가 빠지네요. 좀 더 정신을 차려야겠습니다. 이번 주의 운동은 수요일 - 스쿼트/어깨 목요일 - 벤치프레스/등 금요일 - 다리/밀리터리 프레스 토요일 - 가슴/데드리프트 생각 중입니다. 간만의 운동이라 그런지 PR세트만 가도 힘들더군요. 조커 세트는 생략 했습니다. 추정 1RM은 130이 나왔습니다. 저번 주에는 125가 나왔었는데 전보다 나아진 것 같습니다. 보조 운동입니다. 어깨의 경우 앞에 운동에서 코어가 이미 털려버렸기에 코어가 많이 쓰이지 .. 더보기
운동 프로그램 웬들러 5/3/1 <1주차 스쿼트/어깨 편> 1. 웬들러 5/3/1 ? 2. 운동 종류 3. 나만의 운동 방법 4. 추천 운동 어플 5. 1주차 스쿼트/어깨 6.마치며 1. 웬들러 5/3/1? 3대 중량 1065KG의 파워 리프팅 선수 짐 웬들러가다방면에서 전반적으로 힘세고 몸 좋고 오래가는 몸을 만들고 싶어서 개발하게 된 프로그램입니다. 2. 운동 종류 운동은 딱 4가지를 사용합니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스를 이용한 주기화 운동 루틴입니다. 주 4회 운동으로 바쁜 직장인들에게 좋은 프로그램이라 생각합니다. 운동에 대한 자세한 설명은 유튜버 야추님의 영상을 참고해주세요. 3. 나만의 운동 방법 2020년 7월 27일부터 1주 차로 시작해 보겠습니다. 27일 날부터 운동 기록을 꾸준히 적어서 스트렝스 향상이 얼마나 되는지 .. 더보기
1rm - 1rm계산기 1. 1rm 이란? 2. 1rm 측정방법 3. 1rm 의 활용 4. 주의점 5. 1rm 계산기 6. 마치며 1. 1rm 이란? 1 repetition maximum이라는 뜻으로, 1가지 운동에 수행하는데 딱 1회 할 수 있는 무게를 말합니다. 헬스 하는 사람들 사이에서 자주 등장하는 3대 500의 의미는 스쿼트, 벤치프레스 , 데드리프트의 각 1rm의 수치를 합한 것이 500이 되거나 그 이상을 이야기 하는 것입니다. ex) 벤치 120 + 스쿼트 180 + 데드 200 3대 500 2. 1rm 측정 방법 1rm 측정 방법은 직접 측정과 간접 측정이 있습니다. 직접 측정은 말 그대로 1번씩 수행해보는 직접 측정하는 것이고, 간접 측정은 2~10개 할 수 있는 무게를 선택해 몇 개를 하는지 파악하여 1RM.. 더보기
스트롱리프트5X5 - 스트렝스 프로그램 1. 스트롱리프트 5X5 란? 2. 운동 방법 및 순서 3. 휴식 시간 4. 데드리프트는 1세트만! 5. 처음 시작한다면? 6. 운동 예시 7. 주의점 ( 점진적 과부하 ) 8. 주의점 ( 추가운동 ) 9. 마치며 1. 스트롱 리프트 5X5 란? 스트렝스 프로그램중 유명한 프로그램입니다. 처음 스트렝스 프로그램을 접하시는 분이라면 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 스트렝스를 키우기 위한 목적을 가지고 있으며, 처음 운동하시거나, 자주 운동하러 가지 못한다 하시는 분께 추천드립니다. 2. 운동 방법 및 순서 운동 종류는 스쿼트치프레스, 바벨 로우, 데드리프트, 오버헤드 프레스가 있습니다. 총 5가지 종목이며, 스쿼트는 중복으로 들어갑니다. 프로그램 시작 시 본인의 각 종목당 1RM의 50%의 무게로 시작하며,.. 더보기
등운동 - 데드리프트 1. 데드리프트란? 2. 자극 부위 3. 운동 순서 4. 주의점 ( 허리 ) 5. 주의점 ( 팔은 줄이다. ) 6. 주의점 ( 바벨은 최대한 가까이 ) 7. 마치며 1. 데드리프트란? 3대 운동 중 하나이며, 사람이 최대한 들 수 있는 가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동입니다. 3대 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 입니다. 2. 자극 부위 등 운동이라고 적어뒀지만, 사실상 데드리프트는 전신운동입니다. 특히 신체의 뒷면을 발달시키는데 특화된 운동입니다. 척추기립근, 등 하부, 대둔근, 햄스트링, 코어 등 여러 부위를 한꺼번에 자극시켜줍니다. 데드리프트의 종류에 따라 자극되는 비율이 차이가 납니다. 3. 운동 순서 컨벤션 데드리프트를 할 때는 1. 어깨넓이 정도 바를 오버핸드 그립으로 잡는다. 2.. 더보기
다리운동 - 바벨스쿼트 1. 바벨 스쿼트란? 2. 운동 순서 3. 자극 부위 4. 주의점 ( 무릎의 방향과 발끝 ) 5. 주의점 ( 스탠스 ) 6. 주의점 ( 가동범위 ) 7. 주의점 ( 호흡 ) 8. 주의점 ( 과신전 ) 1. 바벨 스쿼트란? 3대 운동 중 하나이며, 대표적 다리 운동으로써 여러 웨이트 트레이닝 운동중 가장 많은 사랑을 받는 운동입니다. 2. 운동 순서 1. 발을 어깨 넓이 정도 벌리고 바벨을 어깨 또는 승모쪽에 걸쳐 일어 선다. 2. 대퇴직근 (앞쪽 허벅지)가 바닥과 평행이 되도록 앉는다. 3.평행이 되고 난뒤 시작자세로 돌아가기 위해 일어 선다. 3. 자극 부위 메인은 다리 전체 이며, 바벨이 흔들리지 않게 유지하며 앉았다 일어서야 하기에 몸전체를 균형잡기위해 코어도 쓰이고, 등도 견고하게 만들어주어야 하.. 더보기

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