벤치프레스 썸네일형 리스트형 헬스 프로그램 웬들러531 <3주차 벤치프레스 / 삼두운동> 헬스 프로그램 웬들러 531 3주 차 벤치프레스 3주 차의 운동은 PR세트의 무게가 많이 높아졌습니다. 거의 1RM의 무게와 비슷하지만 생각보다 가벼웠습니다. 추정 1RM이 5KG 상승하였고 자세도 생각보다 안정적이었습니다. 조커 세트는 무게보단 시간이 너무 오래 걸려 생략하게 되었습니다. 벤치프레스를 할 때는 항상 가슴으로 늘려주고 가슴으로 민다는 생각을 가지면서 운동을 합니다. 3주 차 보조운동 보조 운동으로 윗가슴을 주로 운동했습니다. 윗가슴 안쪽이 많이 비어있어서 덤벨을 들고 덤벨을 모아 인클라인 벤치에 누워서 프레스를 하면 안쪽을 자극할 수 있습니다. 가슴운동을 할 때는 항상 보조운동으로 삼두 운동을 하기로 마음먹었습니다. 가슴운동을 하면서 삼두가 많이 쓰이므로 예열 없이 바로 들어갈 수 있다는.. 더보기 운동 프로그램 웬들러 5/3/1 <1주차 벤치프레스/등 편> 운동 프로그램 웬들러 5/3/1 1. 1주차 벤치프레스/등 2. 마치며 1. 1주 차 벤치프레스 /등 7월 28일 화요일의 메인은 가슴운동입니다. 벤치프레스로 고중량 훈련을 웬들러 프로그램 1주 차를 이용했습니다. PR세트란 최대한 할 수 있는 개수로 수행해주는 것입니다. 13개를 수행했기에 13이라는 숫자를 적어 주시면 거기에 맞게 자신의 1RM의 값을 추정해서 나타내 줍니다. 마지막 조커 세트는 프로그램 설명상 그날 컨디션에 따라 해도 되고 안 해도 되는 세트입니다. 아직 1주 차다 보니 앞의 본무 게가 운동이 조금 덜 되어 조커 세트까지 수행했습니다. 그 후 스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치프레스를 하는데 여기서 실패 지점까지 밀어줬습니다. 등 운동 경우에는 렛 풀다운 이후 원암 케이블 로우와 암.. 더보기 가슴운동 - 인클라인 벤치프레스 1. 인클라인 벤치프레스 ? 2. 운동 순서 3. 자극 부위 4. 주의점 ( 벤치의 각도 ) 5. 주의점 ( 수직으로 움직이기 ) 6. 주의점 ( 가슴으로 올리기 ) 7. 주의점 ( 가동범위 ) 8. 마치며 1. 인클라인 벤치프레스? 벤치프레스의 응용 동작으로 벤치프레스 다음으로 사람들이 가슴을 키우기 위해 많이 하는 운동입니다. 2. 운동 순서 1. 인클라인 벤치에 앉아 어깨 높이의 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 2. 바가 쇄골에 닿을 때까지 바벨을 서서히 내립니다. 3. 팔을 완전히 피면서 바를 똑바로 밀어 올립니다. 3. 자극 부위 주동근으로는 상부 대흉근이며, 협력근은 전면 삼각근과 삼두근입니다. 4. 주의점 ( 벤치의 각도 ) 인클라인을 하면 어느 정도의 각도로 할 것인지가 가장 중요하면서도.. 더보기 가슴운동 - 벤치프레스 1. 벤치프레스 란? 2. 자극 부위 3. 운동 자세 4. 주의점( 후인하강 ) 5. 주의점 ( 바벨의 움직임 ) 6. 주의점( 안전에 관하여 ) 7. 마치며 벤치프레스란? 벤치프레스는 3대 근력운동 중 하나이자 가슴운동의 대표입니다. 3대 운동으로 스쿼트, 데드리프트 , 벤치프레스가 있습니다. 2. 자극부위 메인으로 가슴 근육 중 쇄골부, 흉골부, 늑골부 모두를 단련하는 운동이면서, 어깨와 삼두근육도 부가적으로 발달시켜줍니다. 무게가 올라가면 갈수록 중량을 받쳐야 하기에 코어의 개입도 커지게 되며 상체 근육의 반이상의 훈련을 시켜주는 다관절 복합 운동입니다! 3. 운동 자세 1. 벤치에 누워 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡아 바를 들어 올린다. 2. 가슴으로 바를 서서히 내린다. 3. 내린 후 잠시 멈.. 더보기 이전 1 다음
