배트맨 운동 프로그램 - 배트맨 역의 벤 애플렉 운동 프로그램

배트맨 운동 프로그램 - 배트맨 역의 벤 애플렉 운동 프로그램

1.  배트맨 프로그램 2.  운동 목적 3.  운동 설명 4.  마치며

배트맨 프로그램

 

할리우드 액션 영화 배트맨 vs 슈퍼맨 : 저스티스의 시작 중

배트맨의 역을 맡은 벤 애플렉이 몸을 만드는데 사용된 운동 루틴입니다.

이 루틴을 이용해 4개월 만에 약 11 KG 의 근성장을 했는데요.

벤 애플렉은 배트맨의 몸매를 만들기 위해

사용한 루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

운동 목적

 

배트맨 프로그램은 근성장을 초점으로 맞춰져있습니다.

감독은 무작정 덩치가 크기보다는

배트맨이 헤비급 MMA 격투선수처럼 보이기를 원했습니다.

배트맨 훈련 루틴은 근육량을 늘리는데 초점을 두고 있습니다.

이 프로그램을 이용해 몸무게가 104.7KG에

체지방 7.7%의 몸을 만들게 되었습니다.

프로그램의 목적이 체중을 키우며 근성장을 도모하기에

운동강도를 강하게 줬고,

고중량 훈련 사이에 볼륨감 있는 운동도 포함이 되어 있습니다.

 

운동 설명

월요일 부터 토요일 까지 운동을 진행하며

일주일에 일요일 하루만 휴식을 합니다.

 

프로그램을 살펴보고 정리를 해보았습니다.

 

월요일 - 전신운동

 

에어 바이크 4세트 x 60초

V바 풀다운 3세트 x 15회

한팔씩 덤벨 컬 5세트 x 5회

시티드 로우 3세트 x 12회

고블린 스쿼트 3세트 x 12회

측면 스쿼트 4세트 x 6회

 

화요일 - 전신

덤벨 데드리프트 4세트 x 6회

덤벨 벤치 프레스 4세트 x 10회

가슴 플라이 4세트 x 12회

짐볼을 이용한 레그컬 4세트 x 6회

 

수요일 - 하체

벽을 이용한 스쿼트 3세트 x 5회 (세트 사이에 30초 휴식)

고블린 스쿼트 3세트 x 12회 (세트 사이 60초 휴식)

런지 3세트 x 20m 걸어가기 (세트 사이 30초 휴식)

오버 헤드 바벨 런지 3세트 x 20m 걸어가기 (세트 사이 30초 휴식)

스쿼트 (1RM의 60%로) 3세트 x 8회 (세트 사이 60초 휴식)

스쿼트 (1RM의 75%로) 3세트 x 5회 (세트 사이 60초 휴식)

스쿼트 (1RM의 80-85%로) 2세트 x 3회 (세트 사이 60초 휴식)

한발로 상자 밟고 올라가기 3세트 x 30회 (세트 사이에 30초 휴식)

두 발로 박스 점프해서 오르내리기 3세트 x 30회 (세트 사이에 30초 휴식)

점프 스쿼트 3세트 x 30회 (세트 사이에 30초 휴식)

케틀벨 스윙 3세트 x 8-12회 (세트 사이에 30초 휴식)

 

목요일 - 상체

벤치 프레스 3세트 x 8-12회 (세트 사이에 60초 휴식)

밀리터리 프레스 3세트 x 12+회 (세트 사이 60 초 휴식)

아놀드 프레스 3세트 x 8-12회 (세트 사이에 60 초 휴식)

슈퍼세트 - 맨메이커 / 딥스 3세트 x 12-15회

트라이세트 - 프런트 / 사이드 / 후면 3세트 x 12회

슈퍼세트 - 이두컬 / 헤머컬 3회 x 12회

 

금요일 - 등

자이언트 세트 - 데드리프트 / 클린앤 프레스 / 바벨푸시프레스/ 바벨 벤트 오버 로우 5세트 x 5회

바벨 스쿼트 3세트 x 20회 (세트 사이에 가벼운 휴식을 취함)

슈퍼세트 - 바벨 푸시 프레스 / 프론트 스쿼트 3세트 x 12회

로잉 머신 1분 스프린트 / 휴식 8번 반복

 

토요일 - 하체

수요일과 동일하게 진행

 

일요일 - 쉬는 날

 

마치며

프로그램을 살펴본 후 엄청난 운동량에

감탄했습니다.

4달동안 약 11kg의 근육량이 증가 했다고 하는데

엄청난 운동과 영양이 뒷받침되야 가능하다는 것을 

다시 한번 깨닫게 되었습니다.

 영화감독이 원하는 몸이 그냥 큰 근육이 아니라

어느정도 쉐입이 있는 몸이라 그런지

운동프로그램을 보면 양도 양이지만 세트 사이에 30초 휴식이 

대부분이라 웨이트를 하지만 유산소를 하는 기분이 들 것 같습니다.

특히 하체부분이 살벌한 느낌이 듭니다.

저 같으면 아마 산소 부족으로 쓰러질 것 같은 운동이네요.

강한 웨이트와 운동 사이사이 유산소로 덕분에

체지방이 7%까지 떨어질 수 있었던 것 같습니다.

 

제 운동량과 비교하면 부끄러울 정도 입니다.

역시 몸이 좋은데는 다 이유가 있네요!

 

오늘은 배트맨 프로그램에 대해서 알아보았습니다.

운동 프로그램을 찾는분께 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다!