운동프로그램 썸네일형 리스트형 헬스 프로그램 웬들러 531 <3주차 프레스/다리운동> 헬스 프로그램 웬들러 531 3주 차 프레스 저번 주에 2주 차 프레스는 시간 부족을 하지 못했네요. 생략하고 3주 차로 바로 진행했습니다. 1주 차의 추정 1rm은 50kg인데 이번 3주 차를 통해 추정 1rm이 5kg 증가했습니다. 어깨는 다른 스트렝스 훈련하는 부위보다 근육 크기가 비교적 작기 때문에 무게가 올라가는데 많이 더디다고 합니다. 포기하지 않고 꾸준히 해보도록 노력하겠습니다. 보조운동 이날 운동은 조금 다르게 진행했습니다. 웬들러 531을 제외하고 3세트를 진행하면서 최대한 많은 운동 가짓수를 해보았습니다. 운동해본 결과, 시간은 1시간 30분 정도 비슷했습니다. 볼륨감도 나쁘지는 않았습니다. 하지만 많은 운동 가짓수 때문에 운동 간 바뀔 때 시간이 너무 낭비된다는 느낌을 받았습니다. 좀.. 더보기 운동 프로그램 웬들러 531 < 2주 차 데드리프트 > 운동 프로그램 웬들러 531 2주 차 데드리프트 2020.08.08 운동기록입니다. 금요일에 운동을 못 가서 데드리프트만 이라도 하고 오자 라는 생각으로 헬스장에 갔습니다. 휴가철이라 지인들과의 약속으로 운동을 잘 못 가고 있습니다. 그래도 웬들러 프로그램이라도 꼭 돌리자고 다짐하고 있습니다. 2주 차의 운동은 본 세트와 pr세트가 3세트로 정해져 있습니다. 대신 무게가 조금 더 올라갔네요. 웬들러 531의 경우 점차적으로 무게가 높아져서 마지막 세트에 모든 것을 몰아 붙일 수가 있습니다. 5x5의 경우 나의 한계점 무게에서 스쿼트의 경우 실패를 하게 되면 혼자 바벨을 다시 뺏다가 봉을 올리고 다시 원판을 끼워야 하는 번거로움 때문에 끝까지 밀어붙이기가 상당히 당황스러웠습니다. 하지만 웬들러의 경우 pr.. 더보기 운동 프로그램 <1주차 밀리터리프레스 / 다리운동> 웬들러 531 운동 프로그램 웬들러 531 메인운동 7월 30일 목요일 메인 운동은 밀리터리 프레스입니다. 대표적인 어깨 운동입니다. 1rm 측정 시 50kg으로 나왔지만 조커 세트에 1rm중량이 있어서 진행 해보았습니다. 생각보다 가벼웠고 무리하지 않는 선에서 3회 정도만 실시해보았습니다. 세트 간 휴식시간은 1분으로 설정해서 운동합니다. 추후 무게가 많이 무겁게 느껴지면 3분으로 늘릴 생각입니다. 아직 1주 차 이기 때문에 많이 쉽습니다. 볼륨 운동 스트렝스 훈련은 웬들러 531을 따라서 주 4회 실시하기에 거기에 맞춰 2 분할을 운동할 생각입니다. 어깨와 하체 등과 가슴으로 나뉘어서 운동을 합니다. 스트렝스 훈련을 하는 부위를 메인 부위로 생각하여 좀 더 많이 운동해줬습니다. 스트렝스 + 10rm 5 set +1.. 더보기 운동 프로그램 웬들러 5/3/1 <1주차 벤치프레스/등 편> 운동 프로그램 웬들러 5/3/1 1. 1주차 벤치프레스/등 2. 마치며 1. 1주 차 벤치프레스 /등 7월 28일 화요일의 메인은 가슴운동입니다. 벤치프레스로 고중량 훈련을 웬들러 프로그램 1주 차를 이용했습니다. PR세트란 최대한 할 수 있는 개수로 수행해주는 것입니다. 13개를 수행했기에 13이라는 숫자를 적어 주시면 거기에 맞게 자신의 1RM의 값을 추정해서 나타내 줍니다. 마지막 조커 세트는 프로그램 설명상 그날 컨디션에 따라 해도 되고 안 해도 되는 세트입니다. 아직 1주 차다 보니 앞의 본무 게가 운동이 조금 덜 되어 조커 세트까지 수행했습니다. 그 후 스미스 머신을 이용한 인클라인 벤치프레스를 하는데 여기서 실패 지점까지 밀어줬습니다. 등 운동 경우에는 렛 풀다운 이후 원암 케이블 로우와 암.. 더보기 운동프로그램 - 암스트롱 풀업 프로그램 1. 암스트롱 턱걸이 프로그램? 2. 훈련 방법 3. 요일별 풀업 루틴 4. 주의점 ( 무조건 정자세 ) 5. 마치며 유튜브를 통해 알게 된 풀업 프로그램을 소개해 드리겠습니다. 집에 풀업바만 있다면 상체 운동의 꽃인 풀업을 통해 근육을 성장시킬 수 있습니다. 1. 암스트롱 턱걸이 프로그램? 턱걸이 세계기록을 세운 미 해병대 중령 암스트롱이 만든 프로그램입니다. 암스트롱 중령은 5시간 동안 1435회의 턱걸이 기록을 가지고 있습니다. 만들어진 프로그램을 미 해병대원들에게 적용시켜 좋은 결과를 얻었다고 합니다. 이 프로그램은 트레이닝 원리인 점진저, 과부하, 다양성, 반복성, 개별성, 특이성 을 모두 적용시킨 풀업만을 위한 루틴이라고 할 수 있습니다. 2. 훈련 방법 크게 2가지로 나누어집니다. 1. 기상.. 더보기 스트롱리프트5X5 - 스트렝스 프로그램 1. 스트롱리프트 5X5 란? 2. 운동 방법 및 순서 3. 휴식 시간 4. 데드리프트는 1세트만! 5. 처음 시작한다면? 6. 운동 예시 7. 주의점 ( 점진적 과부하 ) 8. 주의점 ( 추가운동 ) 9. 마치며 1. 스트롱 리프트 5X5 란? 스트렝스 프로그램중 유명한 프로그램입니다. 처음 스트렝스 프로그램을 접하시는 분이라면 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 스트렝스를 키우기 위한 목적을 가지고 있으며, 처음 운동하시거나, 자주 운동하러 가지 못한다 하시는 분께 추천드립니다. 2. 운동 방법 및 순서 운동 종류는 스쿼트치프레스, 바벨 로우, 데드리프트, 오버헤드 프레스가 있습니다. 총 5가지 종목이며, 스쿼트는 중복으로 들어갑니다. 프로그램 시작 시 본인의 각 종목당 1RM의 50%의 무게로 시작하며,.. 더보기 이전 1 다음
