운동 프로그램 웬들러 531< 2주차 스쿼트 / 어깨 >

운동 프로그램

웬들러 5 3 1

<2주 차 스쿼트 / 어깨>

 

2주 차 스쿼트 / 어깨

 

2020.08.05

운동기록입니다.

월요일과 화요일은

휴가를 다녀왔습니다.

부득이하게 운동을 하지 못해서

이번 주 운동은 전신을 2번 돌리기가

빠듯해졌습니다.

이제 2주 차 밖에 되지 않았는데

벌써 나사가 빠지네요.

좀 더 정신을 차려야겠습니다.

 

이번 주의 운동은

수요일 - 스쿼트/어깨

목요일 - 벤치프레스/등

금요일 - 다리/밀리터리 프레스

토요일 - 가슴/데드리프트

생각 중입니다.

간만의 운동이라 그런지

PR세트만 가도 힘들더군요.

조커 세트는 생략 했습니다.

추정 1RM은 130이 나왔습니다.

저번 주에는 125가 나왔었는데

전보다 나아진 것 같습니다.

보조 운동입니다.

어깨의 경우

앞에 운동에서

코어가 이미 털려버렸기에

코어가 많이 쓰이지 않는

운동을 선별하여 진행했습니다.

 

웬들러를 하는 이유

 

스트렝스 프로그램을

하는 이유는 당연히

힘을 키우기 위해서죠.

하지만 저는 또 다른 

이유가 있습니다.

대표적인 복합 다관절 운동

스쿼트 때문입니다.

 

웬들러를 하기 전에는

5 SET 12회로 점진적 과부하를

통해 운동을 하고 있었습니다.

그런데 무게가 점점 올라가면 갈수록

허리에 대한 통증이

심해졌습니다.

특히 마지막 5 SET를 

하고 나면 뒤에 수행해야 할 

다리 운동을 하지 못할 정도로

허리에 자극이 심했습니다.

누워서 10분가량 쉬어야 하는

불필요한 쉬는 시간이

생겼기 때문입니다.

12회라는 횟수를 하기 위해서

바벨을 들고 서있는

시간이 길어져서 인 거 같고,

일어서는 도중 점점

힘들어지면서

횟수가 뒤로 갈수록

허리가 사용되는

힘이 커지는 것 같았습니다.

그래도 12회라는

횟수를 채우기 위해

바벨을 들고 서있는 쉬는 시간이 

가장 큰 원인이라고 생각됩니다.

그래서 스트렝스 프로그램 중

짐 웬들러의 531을 택하고

수행하게 되었습니다.

 

2주째 사용하고 있지만,

스쿼트를 통해 허리에 대한

통증은 없어져서

만족하고 있습니다!

 

스쿼트의 주의점

 

데드리프트와 마찬가지로

복압과 허리가 가장 중요하게 

신경을 써야 합니다.

저 같은 경우에도 허리에 부담이

가기 시작해서 운동을 바꾼 것이지요.

많은 볼륨양으로 인해

복압에 힘이 떨어지게 되고 

그로 인해 허리가 아프게 됩니다.

허리가 무리가지 않는 선에서 운동을

해주셔야 합니다.

안전하게 운동하시기를 바랍니다.

다리운동 - 바벨스쿼트

그 외 또 다른 주의점은

지난 포스팅을 참고해주세요! 

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다