스트렝스 프로그램 썸네일형 리스트형 헬스 프로그램 웬들러 531 <3주차 프레스/다리운동> 헬스 프로그램 웬들러 531 3주 차 프레스 저번 주에 2주 차 프레스는 시간 부족을 하지 못했네요. 생략하고 3주 차로 바로 진행했습니다. 1주 차의 추정 1rm은 50kg인데 이번 3주 차를 통해 추정 1rm이 5kg 증가했습니다. 어깨는 다른 스트렝스 훈련하는 부위보다 근육 크기가 비교적 작기 때문에 무게가 올라가는데 많이 더디다고 합니다. 포기하지 않고 꾸준히 해보도록 노력하겠습니다. 보조운동 이날 운동은 조금 다르게 진행했습니다. 웬들러 531을 제외하고 3세트를 진행하면서 최대한 많은 운동 가짓수를 해보았습니다. 운동해본 결과, 시간은 1시간 30분 정도 비슷했습니다. 볼륨감도 나쁘지는 않았습니다. 하지만 많은 운동 가짓수 때문에 운동 간 바뀔 때 시간이 너무 낭비된다는 느낌을 받았습니다. 좀.. 더보기 헬스 프로그램 웬들러531 <3주차 벤치프레스 / 삼두운동> 헬스 프로그램 웬들러 531 3주 차 벤치프레스 3주 차의 운동은 PR세트의 무게가 많이 높아졌습니다. 거의 1RM의 무게와 비슷하지만 생각보다 가벼웠습니다. 추정 1RM이 5KG 상승하였고 자세도 생각보다 안정적이었습니다. 조커 세트는 무게보단 시간이 너무 오래 걸려 생략하게 되었습니다. 벤치프레스를 할 때는 항상 가슴으로 늘려주고 가슴으로 민다는 생각을 가지면서 운동을 합니다. 3주 차 보조운동 보조 운동으로 윗가슴을 주로 운동했습니다. 윗가슴 안쪽이 많이 비어있어서 덤벨을 들고 덤벨을 모아 인클라인 벤치에 누워서 프레스를 하면 안쪽을 자극할 수 있습니다. 가슴운동을 할 때는 항상 보조운동으로 삼두 운동을 하기로 마음먹었습니다. 가슴운동을 하면서 삼두가 많이 쓰이므로 예열 없이 바로 들어갈 수 있다는.. 더보기 헬스 프로그램 웬들러 531 <3주차 스쿼트 / 어깨> 헬스 프로그램 웬들러 531 3 주차 스쿼트 2020.08.10 운동기록입니다. 오늘은 처음 스쿼트를 하는데 스트레칭으로 충분히 몸을 풀고 시작해 주었습니다. 그래서 그런지 컨디션이 좋은 건지 스쿼트 하는 동안 약간 쉽다는 느낌이 들었습니다. 항상 PR세트 때는 못 일어날 때까지 진행하겠다는 마음으로 진행합니다. 2주 차 PR무게는 115KG으로 6회를 성공했습니다. 3주 차가 되어서 125KG으로 6개째 무너졌고 5개까지 성공해서 추정 1RM이 140으로 증량되었습니다. 처음 운동을 시작할 때 1RM이 135KG으로 설정했는데 5KG 향상했습니다. 운동 프로그램 항상 첫 운동은 그날의 메인 부위를 스트렝스를 위해서 웬들러 531을 가장 먼저 해주고 난 뒤, 메인 부위의 운동으로 10RM 5 SET 15.. 더보기 운동 프로그램 웬들러 531 < 2주 차 데드리프트 > 운동 프로그램 웬들러 531 2주 차 데드리프트 2020.08.08 운동기록입니다. 금요일에 운동을 못 가서 데드리프트만 이라도 하고 오자 라는 생각으로 헬스장에 갔습니다. 휴가철이라 지인들과의 약속으로 운동을 잘 못 가고 있습니다. 그래도 웬들러 프로그램이라도 꼭 돌리자고 다짐하고 있습니다. 2주 차의 운동은 본 세트와 pr세트가 3세트로 정해져 있습니다. 대신 무게가 조금 더 올라갔네요. 웬들러 531의 경우 점차적으로 무게가 높아져서 마지막 세트에 모든 것을 몰아 붙일 수가 있습니다. 5x5의 경우 나의 한계점 무게에서 스쿼트의 경우 실패를 하게 되면 혼자 바벨을 다시 뺏다가 봉을 올리고 다시 원판을 끼워야 하는 번거로움 때문에 끝까지 밀어붙이기가 상당히 당황스러웠습니다. 하지만 웬들러의 경우 pr.. 더보기 운동 프로그램 웬들러 531< 2주차 스쿼트 / 어깨 > 운동 프로그램 웬들러 5 3 1 2주 차 스쿼트 / 어깨 2020.08.05 운동기록입니다. 월요일과 화요일은 휴가를 다녀왔습니다. 부득이하게 운동을 하지 못해서 이번 주 운동은 전신을 2번 돌리기가 빠듯해졌습니다. 이제 2주 차 밖에 되지 않았는데 벌써 나사가 빠지네요. 좀 더 정신을 차려야겠습니다. 이번 주의 운동은 수요일 - 스쿼트/어깨 목요일 - 벤치프레스/등 금요일 - 다리/밀리터리 프레스 토요일 - 가슴/데드리프트 생각 중입니다. 간만의 운동이라 그런지 PR세트만 가도 힘들더군요. 조커 세트는 생략 했습니다. 추정 1RM은 130이 나왔습니다. 저번 주에는 125가 나왔었는데 전보다 나아진 것 같습니다. 보조 운동입니다. 어깨의 경우 앞에 운동에서 코어가 이미 털려버렸기에 코어가 많이 쓰이지 .. 더보기 운동 프로그램 웬들러 531< 1주차 데드리프트 > 운동 프로그램 웬들러 531 1주 차 데드리프트 2020.07.31 운동기록입니다. 금요일의 운동은 저녁 약속으로 인해 시간이 1시간 밖에 없어서 데드리프트만 하고 가자는 생각으로 헬스장에 갔습니다. 1주 차이지만 이전에는 데드리프트를 손 놓은 지 한참이 지나서 많이 힘들었습니다. 말은 데드리프트라고 했지만 사실 루마니안 데드리프트를 하고 있습니다. 지금 다니는 헬스장에서 땅 데드를 시도했지만, 헬스장 바로 밑에 학원이 있어 헬스장으로 컴플레인이 들어온다고 합니다.. 이 날은 정말 딱 데드리프트만 하고 운동을 마쳤습니다. 데드만 할 수 있는 상황이기에 조커 세트도 모두 시도해 보았습니다. 145KG에서 위기감을 느끼며 성공했으나 155KG은 실패했습니다. PR세트에서 1RM이 145KG으로 나왔는데 딱 .. 더보기 운동 프로그램 웬들러 5/3/1 <1주차 스쿼트/어깨 편> 1. 웬들러 5/3/1 ? 2. 운동 종류 3. 나만의 운동 방법 4. 추천 운동 어플 5. 1주차 스쿼트/어깨 6.마치며 1. 웬들러 5/3/1? 3대 중량 1065KG의 파워 리프팅 선수 짐 웬들러가다방면에서 전반적으로 힘세고 몸 좋고 오래가는 몸을 만들고 싶어서 개발하게 된 프로그램입니다. 2. 운동 종류 운동은 딱 4가지를 사용합니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스를 이용한 주기화 운동 루틴입니다. 주 4회 운동으로 바쁜 직장인들에게 좋은 프로그램이라 생각합니다. 운동에 대한 자세한 설명은 유튜버 야추님의 영상을 참고해주세요. 3. 나만의 운동 방법 2020년 7월 27일부터 1주 차로 시작해 보겠습니다. 27일 날부터 운동 기록을 꾸준히 적어서 스트렝스 향상이 얼마나 되는지 .. 더보기 이전 1 다음
