운동 프로그램 웬들러 5/3/1 <1주차 스쿼트/어깨 편>

1.  웬들러 5/3/1 ? 2.  운동 종류 3.  나만의 운동 방법 4.  추천 운동 어플 5.  1주차 스쿼트/어깨 6.마치며

1. 웬들러 5/3/1?

 

3대 중량 1065KG의 파워 리프팅 선수

짐 웬들러가다방면에서 전반적으로

힘세고 몸 좋고 오래가는 몸을

만들고 싶어서 개발하게 된

프로그램입니다.

2. 운동 종류

 

운동은 딱 4가지를 사용합니다.

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트,

밀리터리 프레스를

이용한 주기화 운동 루틴입니다.

주 4회 운동으로 바쁜 직장인들에게

좋은 프로그램이라 생각합니다.

운동에 대한 자세한 설명은

유튜버 야추님의 영상을 참고해주세요.

 

3. 나만의 운동 방법

2020년 7월 27일부터

1주 차로 시작해 보겠습니다.

27일 날부터 운동 기록을

꾸준히 적어서 스트렝스 향상이

얼마나 되는지 알아보도록 하겠습니다. 

짐 웬들러 5/3/1 경우

다른 프로그램에 비해

변형 방식이 매우 다양합니다.

주 4회 운동을 목표를 하고

하루 한 부위만

스트렝스 훈련을 하고

나머지는 볼륨 운동을

추가할 계획입니다.

주 4회 운동으로 회복이

가능한 선에서 2 분할 운동을

진행해보겠습니다.

다리와 어깨, 가슴과 등으로

묶어서 월 화 목 금을

진행해보도록 하겠습니다.

4. 추천 운동 어플

웬들러 5/3/1을 좀 더 쉽게

이용하기 위한 어플을 추천드리겠습니다.

파워리프팅 템플릿입니다.

웬들러 프로그램 말고도

다양한 프로그램이 많지만

제가 사용하는 웬들러 프로그램

사용방법을 간단히 알려드리겠습니다.

먼저 어플을 설치하시고

스쿼트 , 벤치프레스 , 데드리프트 ,

밀리터리 프레스의 1rm의 값을

적어주셔야 합니다.

꼭 1rm을 측정하지 않아도

평소 하시던 무게와 횟수만

알고 계셔도 추정 값을

구하실 수 있습니다.

위에 점 3개로 된 표시를 눌러주면

무게 설정하기가 나오게 됩니다.

들어가시면 

각각 운동별로 1rm의 수치를

적을 수 있게 됩니다.

꼭 설정하신 후 세팅을 클릭해주세요.

4가지 운동 종목 외에는

다른 프로그램을 사용할 때

마찬가지로 사용하게 됩니다.

(프레스 = 밀리터리프레스)

다른 프로그램을 이용하고자

한다면 꼭 수치를 맞게 적어주세요.

그리고 제일 위에 있는

1rm calculator은 1rm의 값을

추정해주는 것입니다.

자신의 1rm은 측정해보진 않았지만

만약 80kg으로 5회 벤치프레스를

한다면 무게와 횟수에

80과 5를 적어주시면

추정 1rm의 값이 나오게 됩니다.

 

5. 1주 차 7.27 스쿼트 / 어깨

1주 차의 무게는 매우 가볍습니다.

5x5프로그램에서도

그랬듯이 처음 몇 주는

편하게 느껴지지만 뒤로 가면

갈수록 매우 힘들다는 것을

잘 알기 때문에 욕심부리지 않고

차근차근히 올라가시는 것을

추천드립니다.

2 분할 운동을 위해서

어깨 운동도 포함시켰습니다.

현재 뒤에 운동이

많을 수도 적을 수도 있지만 

몸의 상태에 따라

줄이거나 늘리도록 하겠습니다.

6. 마치며

아직 1주 차 이기에 그렇게

많이 무겁지는 않습니다.

하지만 주기화 운동들의

특징들은 가면 갈수록

힘들다는 것을 너무나도

잘 알고 있기에

꾸준히만 해준다면 발전이

있을 것이라 생각됩니다.

시간 없고 바쁠 때는

스트렝스만 딱하고 

끝낼 수 있도록 꾸준히

해보도록 하겠습니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.