스트롱리프트5X5 - 스트렝스 프로그램

1.  스트롱리프트 5X5 란? 2.  운동 방법 및 순서 3.  휴식 시간 4.  데드리프트는 1세트만! 5.  처음 시작한다면? 6.  운동 예시 7.  주의점 ( 점진적 과부하 ) 8.  주의점 ( 추가운동 ) 9.  마치며

1.  스트롱 리프트 5X5 란?

스트렝스 프로그램중

유명한 프로그램입니다.

처음 스트렝스 프로그램을

접하시는 분이라면 한 번쯤은

들어보셨을 겁니다.

스트렝스를 키우기 위한 

목적을 가지고 있으며,

처음 운동하시거나,

자주 운동하러 가지 못한다

하시는 분께 추천드립니다.

2.  운동 방법 및 순서

운동 종류는

스쿼트치프레스, 바벨 로우,

데드리프트, 오버헤드 프레스가 있습니다.

총 5가지 종목이며, 스쿼트는

중복으로 들어갑니다.

프로그램 시작 시 본인의 각 종목당

1RM의 50%의 무게로 시작하며,

5세트가 성공한 종목은 

무게를 증가시켜주어야 합니다!

루틴 A	스쿼트	벤치프레스	바벨로우
루틴 B	스쿼트	오버헤드프레스	데드리프트

프로그램 개발자가 권하길

운동 순서는 지켜주시는 것을 

권장합니다.

운동 종목당 워밍업을 

꼭 해주어야 합니다.

100KG 스쿼트를 가정해서

스쿼트50KG 5회

스쿼트60KG 5회

스쿼트80KG 3회

스쿼트90KG 1회

이런 식으로 충분히 

예열 후 본 운동을 하셔야

부상을 방지하실 수 있습니다.

운동 종목 당 5X5 말 그대로

5회씩 5세트를 진행하시면 됩니다.

루틴을 진행할 때는 격일로

시행해줌으로써,

몸의 회복력을 촉진시킵니다.

3.  휴식시간

워밍업을 할때는 휴식시간 없이

진행을 합니다.

메인 운동에 들어가면

자신이 느끼는 정도에 따라

휴식을 취해주시면 됩니다.

5회 했는데 무난히 성공했다	1분 30초 휴식
5회 했는데 힘들어 죽을뻔 했다	3분 휴식
5회 실패했다	5분휴식

 

4.  데드리프트는 1세트만!

데드리프트 하는 루틴에는

스쿼트가 선행됩니다.

스쿼트를 선행 후 

데드리프트를 5X5로

수행하기에는

몸에 부담과 부상의 염려가

있기에 데드리프트는 딱 1세트를

권장합니다.

하지만 워밍업은 

꼭 해주셔야 합니다!

5.  처음 시작한다면?

처음 시작한 분들은 

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 빈 봉으로,

바벨 로우, 오버헤드 프레스는 작은 빈 봉으로,

시작하시면 됩니다.

워밍업 같은 경우는

스쾃, 데드리프트, 벤치프레스는 작은 봉으로

자세 연습을 위해 20개씩 3세트 1분 30초 휴식

바벨 로우 오버헤드 프레스는 덤벨로

자세 연습을 위해 20개씩 3세트 1분 30초 휴식

시작해주시면 됩니다.

6.  운동 예시

스쿼트 100KG 5X5시 예시입니다.

워밍업 사이간 휴식시간 없이 진행해주시고,

본 세트 한 후 

90초 3분 5분은

본인이 느끼는 강도에 따라

휴식시간을 가져주시면 됩니다.

스쿼트 운동이 끝나고 루틴 A에

다음 운동인 벤치프레스도 자신의 

중량에 따라 워밍업 세팅 후

진행해주시면 됩니다.

7.  주의점 ( 점진적 과부하 )

5세트 5회가 가능해지면

해당 운동의 무게를 늘려주어야 합니다.

이 프로그램은 점진적 과부하를

바탕으로 움직여지는 프로그램입니다.

5회 5세트가 됐을 때만 

증량을 해주시고 

실패하시더라도 꾸준히

도전하여야 합니다!

 

8.  주의점 ( 추가 운동 )

해당 운동이 3가지밖에

되지 않고 주 3회 프로그램이다 보니

많은 사람들이 운동이 부족하다고

느낄 수 있습니다.

하지만

자신의 최대 중량 

즉 5회 5세트가 불가능한 무게에

도달한다면,

오히려 3회 하면 안 될까..?

라는 생각까지 들 정도로

 매우 힘이 드는 프로그램입니다.

개인적으로는 초보자분들은

저 5가지 종목으로 충분하다고

생각합니다.

9.  마치며

이 운동을 처음 접했을 때

무척 신기하게 다가왔습니다.

항상 5 분할을 하던 저에게는

하루에 저 6가지 운동으로

그것도 주 3일 만이면 

스트렝스가 늘어난다는 것에

마냥 신기했습니다.

때마침 일이 바빠지던 시기라

헬스장도 잘못 가고 있던 때라,

도전해봤었는데,

나름 보람 있게 운동을 했던 것 같습니다.

시간이 없거나,

운동을 시작하는 데 있어

프로그램을 찾고 계신 분들께 

추천드립니다. 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다!