1rm - 1rm계산기

1.  1rm 이란? 2.  1rm 측정방법 3.  1rm 의 활용 4.  주의점 5.  1rm 계산기 6.  마치며

 

1.  1rm 이란?

1 repetition maximum이라는

뜻으로, 1가지 운동에 수행하는데

딱 1회 할 수 있는 무게를 말합니다.

헬스 하는 사람들 사이에서

자주 등장하는 3대 500의 의미는

스쿼트, 벤치프레스 , 데드리프트의

각 1rm의 수치를 합한 것이

500이 되거나 그 이상을 이야기

하는 것입니다.

 

 ex) 벤치 120
+
스쿼트 180
+
데드 200

3대 500

 

2.  1rm 측정 방법

1rm 측정 방법은 

직접 측정과 간접 측정이 있습니다.

직접 측정은 말 그대로 1번씩

수행해보는 직접 측정하는 것이고,

간접 측정은 2~10개 할 수 있는

무게를 선택해 몇 개를 하는지 파악하여

1RM값을 추측해 내는 방법이 있습니다.

예를 들어 2~10개 스쿼트 할 수 있는

무게를 생각해서 100KG을 설정하고,

실제로 몇 개 하는지 측정합니다.

시행했을 때 8개 성공했을 경우

무게 + (무게 X회수 X0.025)

식을 적용해

100+(100*8*0.025) =120 (1RM)

스쿼트 1RM의 값이

120이 나오게 됩니다.

 

3.  1RM의 활용

자신의 각 운동별 1RM을 

알고 나게 되면 운동의 강도를 

설정해 줄 수 있습니다.

1RM의 60~70%의 

강도로 운동을 해주는 것이

근성장과 부상을 예방할 수 있습니다.

 

EX) 스쿼트 1RM 100KG일 때

60~70KG으로 운동하기

 

또한 자신이 운동을 통해

근력이 성장했다는 것을 알 수 있는

척도가 될 수 도 있습니다.

만약 3달 전 스쿼트의

1RM이 100KG였는데

재 측정했을 시 120KG으로

늘어나게 된다면

3달간의 운동이 잘 수행되었다고

느낄 수 있습니다.

4.  주의점

아무래도 간접 측정과

직접 측정은 실제로 차이가

있을 수 있습니다.

더 들 수 있을 수도 있고,

더 못 들 수도 있기에

사람들이 직접 측정에 도전합니다.

하지만, 보조자 없이

자신의 한계에

도전하는 것은 매우

위험하다고 생각합니다.

파워빌더들도 보조자가 있는

상태에서 도전을 합니다.

그 정도 운동을 하고,

경력이 그만큼 되어도

자신의 한계에 도전하는 데에

순간의 실수나 자칫 잘못하게 되면

큰 부상으로 이어지기 쉽기 때문이죠.

그들은 선수라서 일반인보다

더 무거운 무게를 다루기 때문에

보조자가 필요한 게 아니라,

순간의 상황을 대비하기 위함입니다.

 

간접 측정방법을 추천드리며,

꼭 직접 측정을 해보고 싶으시다면,

보조자와 함께 수행해 주시길

바랍니다.

5.  1RM 계산기

1RM을 측정하는데

일일이 곱하고 더하고의 번거로움을

줄여줄 계산기를 알려드릴게요.

어플로도 많이 있지만,

무설치로 웹상에서도

알 수 있습니다. 

https://dokkaeb.net/archives/458

도깨비별 < 1RM 계산기 ⋆ 유용한 무설치 웹 프로그램

운동한 중량을 설정하시고

실제로 성공했던 횟수 까지만 

적어주시면 자동으로 계산이 됩니다.

정확성을 위해서 꼭 10회 미만으로

중량을 설정해서 수행해주세요.

 

6.  마치며

1RM을 계산하며

올리는 재미도,

운동의 재미 중

하나라고 생각합니다.

점점 올라가는 3대 중량을 통해

운동에 대한 보람을

느끼셨으면 좋겠습니다

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다!

<요약>

1.  1RM=1번 들수 있는 무게 2.  직접측정 = 1번 할 무게 해보기 3.  간접측정 = 무게+(무게X회수X0.025) 4.  직접측정할때는 보조자 필수!