운동프로그램 - 암스트롱 풀업 프로그램

1.  암스트롱 턱걸이 프로그램? 2.  훈련 방법 3.  요일별 풀업 루틴 4.  주의점 ( 무조건 정자세 ) 5.  마치며

유튜브를 통해 알게 된 풀업 프로그램을

소개해 드리겠습니다.

집에 풀업바만 있다면 상체 운동의 꽃인

풀업을 통해 근육을

성장시킬 수 있습니다.

1.  암스트롱 턱걸이 프로그램?

턱걸이 세계기록을 세운 미 해병대 중령 암스트롱이

만든 프로그램입니다.

암스트롱 중령은 5시간 동안

1435회의 턱걸이 기록을 가지고 있습니다.

만들어진 프로그램을 미 해병대원들에게

적용시켜 좋은 결과를 얻었다고 합니다.

이 프로그램은 트레이닝 원리인

점진저, 과부하, 다양성, 반복성, 개별성, 특이성

을 모두 적용시킨 풀업만을

위한 루틴이라고 할 수 있습니다.

2.  훈련 방법

크게 2가지로 나누어집니다.

1.  기상 직후 푸시업 루틴

2.  오후 풀업 루틴

훈련은 월요일부터 금요일까지

주말은 휴식을 취해줍니다.

먼저 푸시업은 매일 기상 직후

눈뜨자마자 다른 일을 하지 않고

최대할 수 있는 횟수로 1세트 시행합니다.

1세트가 끝나면 휴식 겸 세안을 하고 

최대한 할 수 있는 횟수로 2세트를 시행합니다.

2세트가 끝나면 면도를 하고 나와서

3세트도 최대 횟수로 시행해줍니다.

기상과 동시에 시행하기에

기상 루틴이 일정해지는 좋은 점도 있겠지만

굉장히 하기 싫은 것 같네요.....

오전에는 일과를 하고 오후 저녁 즈음에

턱걸이 / 풀업 루틴에 들어갑니다.

충분한 휴식을 위해 오후 저녁에 시행해줍니다.

각 요일마다 시행하는 것이 다릅니다. 

3.  요일별 풀업 루틴

<월요일>

풀업 5세트를 시행합니다.

쉬는 시간은 90초이며,

최대한 많이 해주시면 됩니다.

<화요일>

피라미드 루틴입니다.

1세트에 풀업 1회 하고 10초를 휴식하고

2세트에 풀업 2회 20초를 휴식하고

3세트에 풀업 3회 30초를 휴식하고

4세트에 풀업 4회 40초를 휴식

이런 식으로 진행이됩니다.

즉!

N세트에 풀업 N회 N0초를 휴식을 

생각해 주시면 됩니다.

하시다가 실패하신 세트가

나오면 실패한 세트 휴식만큼

쉬어준 후 마지막 세트로

최대한 할 수 있는 만큼 하시면 됩니다.

<수요일>

3가지 그립 별 3세트입니다.

총 9세트가 진행됩니다.

휴식시간은 60초입니다.

9세트를 할 횟수는

월요일 시행해주신 1세트의

절반을 목표로 하시면 됩니다.

3가지 그립은

친업, 풀업 , 와이드 그립입니다.

<목요일>

최대 세트수 하는 날입니다.

수요일 목표 개수로 풀업으로

9세트를 도전하는 것입니다.

실패할 경우 다음에 다시 똑같이

도전하시면 되고,

성공했을 시 다음 주 수요일은

목요일에 도전했던 개수에서

1을 더해 운동해주시면 됩니다.

세트 간 휴식시간은 60초입니다.

<금요일>

월요일부터 목요일까지

운동했던 것들 중

가장 힘이 들었던 루틴을 

한번 더 해주시면 됩니다.

<주말>

푹 쉬어 주시면 됩니다.

4.  주의점 ( 무조건 정자세 )

턱걸이를 하다 보면, 반동을 이용해

어떻게든 개수를 채우려고 합니다. 

절대적으로 정자세로

수행해주셔야 효과를 보실 수 있습니다.

<요약>

5.  마치며

개인적으로 이 프로그램은

운동은 하고 싶은데 헬스장을

시간 내서 가지 못하시는 분께

추천드립니다.

또한 풀업 개수의 정체기에

계신 분들 께도 추천드립니다.

집에서 풀업바만 있다면,

할 수 있는 루틴이며,

자신의 의지만 있다면 충분히

할 수 있는 프로그램이라고 생각합니다.

푸시업과 풀업만으로도 

충분히 이쁜 몸을 만드실 수

있을 것입니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다!