벌크업 식단 - 칼로리 계산기 (탄수화물/ 단백질 / 지방)

1.  칼로리 계산기 2.  목표 칼로리 3.  단백질 4.  지방 5.  탄수화물 6.  꿀팁 7.  마치며

1.  칼로리 계산기

지난 포스트에 자신이 하고자 하는

(다이어트 , 벌크업 , 린메스)

방식에 따라 목표 칼로리가 

다르게 측정됩니다.

자신의 운동 목적에 따라

칼로리를 다시 한번 설정해주세요.

식단 구성하는 방법 - 칼로리계산기 (다이어트/벌크업/린메스업)

2.  목표 칼로리

유지 칼로리 =

기초대사량
X
활동 대사량 (1.2~1.8)

다이어트 경우 유지 칼로리 - 200

벌크업 경우 유지 칼로리 +200

로 설정해주고 한 주정도

목표 칼로리만큼 섭취를 해준후

몸의 반응을 보고 칼로리를

조절해 주어야 합니다.

그리고 목표 칼로리가 설정되면

주의하실 점은 꾸준히

칼로리에 맞게 섭취를 해주셔야 합니다.

저 같은 경우 벌크업을 목적으로

2800kcal이 나왔는데, 처음 시행한

한 주 동안 꾸준히 2800kcal를

먹는 습관이 들지 않아 먹었다 말았다를

반복하다 보니 몸에 대한 변화가

제대로 되지 않았습니다.

 

결과를 보기 위해서라도

꾸준히 목표 칼로리만큼 먹어주는

습관을 길러야 합니다!

3.  단백질

목표 칼로리가 정해지면

단백질 지방 탄수화물의 값을

설정해 주어야 합니다.

단백질 경우 여러 범위가 있지만,

운동하는 사람이라면 

체중의 1kg 당 2g을 섭취해주어야 합니다.

예) 70kg의 사람은 140g의 단백질 섭취

단백질 1g당 4kcal 이므로,

560kcal의 단백질을 섭취해줘야 합니다.

4.  지방

다이어트를 하시는 분들은 지방을 섭취하는 것을

꺼려하는데, 사실상 지방도 우리 몸에 필요한

성분 중 하나입니다. 

그렇기 때문에 지방의 섭취도 챙겨 주셔야 합니다.

지방의 경우

목표 칼로리의 20%~30% 만큼 섭취를

해주어야 합니다.

각자의 환경에 맞는 식사 조건에 따라 

달라지겠지만 중간선의 25%를 설정해줍니다.

예) 2800kcal의 25% 700kcal

1g당 9kcal 77.7g

 

5.  탄수화물

마지막 탄수화물입니다.

탄수화물은 앞에서 계산한

단백질과 지방의 칼로리를 먼저 구한 후

계산이 가능합니다.

목표 칼로리 - 단백질 - 지방 = 탄수화물

예) 목표 2800kcal 
-
단백질 560kcal
-
지방 700kcal

= 1540kcal

탄수화물 경우 1g당 4kcal으로

384g을 섭취해주어야 합니다.

정리를 하면

2800kcal 목표 칼로리로

탄수화물 1540kcal의 384g

단백질 560kcal의 140g

지방 700kcal의 77.7g

으로 구성된 식단이 나오게 됩니다,

여기서 이제 일주일 정도 꾸준히

목표 칼로리의 성분에 맞게 섭취를 

한 후에 각자의 몸 상태의 변화를 보고 

칼로리를 100kcal씩 조절해

나아가시면 됩니다.

6.  꿀팁

 

저도 이 정보를 유튜브를 통해 알게 되었습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=jxd0-c5JeY8&t=380s

 

개인적으로 지피티님의 식단을

구성하는 법을 따라 해 보고

저에게 맞게끔 변화를 주며

몸의 변화를 경험했습니다.

식단을 하면서 느낀 것은

정말 꾸준하게 해야 한다는 것을

크게 느꼈습니다.

일주일간에 3일은 식단을 챙기고

4일은 챙기지 못한 적이 많았는데요.

몸의 변화는 없고, 제자리걸음을

몇 달간 해왔었는데, 정말 딱 2주만

제대로 해보자는 마음으로 노력한 결과

변화가 시작되었습니다.

여러분도 몸의 변화를 주고 싶다면,

꾸준하게 노력을 해야 한다는 것을

기억해주세요.

7.  마치며

다이어트 경우 연예인 식단법,

원푸드 다이어트 , 저탄고지 다이어트

등 여러 가지의 극단적인 식단법이

있습니다.

저는 개인적으로 극단적인 식단법은

단기적으로 가능하지만

장기적으로는 절대적으로 불가능하다고

생각합니다.

식단을 구성할 때는 적어도

10년은 유지할 수 있는지가

중요하다고 생각합니다.

극단적인 식단 말고,

자신의 신체에 필요한 에너지를

챙기면서 목적에 맞게끔 칼로리를 

똑똑하게 계산하셔서 건강한 신체를

유지하며 행복하게

운동하셨으면 좋겠습니다.

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다!

 

< 요약 >

1.  단백질 1g 4kcal 2.  탄수화물 1g 4kcal 3.  지방 1g 9kcal 4.  단백질 체중 1kg당 x2 5.  지방 목표칼로리의 25% 6.  건강한 식단을 챙기자!