등운동 - 바벨 로우

1.  바벨 로우 란? 2.  자극 부위 3.  운동 순서 4.  주의점 ( 허리 부상 ) 5.  주의점 ( 상체의 각도 ) 6.  주의점 ( 팔만 커진다 ) 7.  마치며

1.  바벨 로우 란?

복합 다관절 운동으로

등 운동의 대표적인 운동입니다.

대표적인 운동답게 바벨 로우에서

여러 가지 변형 형태도 존재하며

그립에 따라 자극 부위가 달라집니다.

오늘은 제일 기본적인

벤트 오버 바벨 로우에 대해

설명해 드리겠습니다.

2.  자극 부위

광배근을 주동근으로 사용되며

그 외에도 허리와 코어 , 승모근에

참여가 있습니다.

3.  운동 순서

1.  바벨을 어깨 넓이로 잡고 선다.

2. 척추의 중립을 유지하며

상체를 바닥과 45도 각도로

기울인다.

3. 이때 무릎은 상체가 45도로

기울여지는데 자연스럽게 살짝 

굽혀준다.

4. 바를 위로 올려 하부 대흉근에 닿게 한다.

5. 원래 자세로 돌아가며 팔을 편다.

 

 

4.  주의점 ( 허리 부상 )

과도한 무게 욕심으로 인해

허리에 부상이 발생할 수 있습니다.

바벨 로우 자세의 특성상

운동을 하는 동안 허리에 부담이

많이 가는 자세입니다.

그렇기 때문에 허리가 약하신 분이나

처음 이신분들은 허리에 부담이 

많이 가게 되는 것이 사실입니다.

무게에 눌려 허리가 굽거나,

허리에 과도한 힘을 주어 과신전

시키지 않고 중립 상태를 유지해야 합니다.

5.  주의점 ( 상체의 각도 )

상체의 각도는 45도 이하로 하는 것이

등에 자극을 잘 전달할 수 있습니다.

45도 이상의 각도가 된다면,

등의 개입은 적어지게 되고

승모근이나 삼각근의 운동이 될 수 있으니

각도에 유의해 주셔야 합니다.

하지만 사람 각 개인마다의 몸의

차이가 있으므로 45도를 기준으로

자신의 신체에서 등에 자극이 많이 가는

각도를 찾으셔야 합니다!

6.  주의점 ( 팔만 커진다 )

바벨 로우를 처음 접하시면

바벨을 몸 쪽으로 당기는데

팔의 힘을 써서 당기시는 실수를

많이 하게 됩니다.

팔이 아예 사용되지 않는 것은

아니지만 시작부터 팔의 힘으로 

당기게 된다면, 등 운동이 아니라

팔운동이 되어버립니다.

팔은 마치 바벨과 연결된 줄이라고 생각하며

등의 수축과 이완에 따라 자연스럽게

당겨주고 늘려주시면 됩니다.

이 부분은 무게에 대한 욕심을

많이 버리고 자세 연습을 통해

꾸준히 익혀 나가야 합니다.

<주의점 요약>

1.  허리 부상에 주의하세요! 2.  상체의 각도는 45도 이하! 3.  팔로 당기는게 아니라 등으로!

7.  마치며

바벨 로우의 운동 자세가

다른 운동에 비해 유지하기가

힘든 운동 중 하나입니다.

기본적으로 허리에 힘이 계속

가해지는 자세이기 때문에

허리에 부담이 많이 가는 운동이라

등의 자극보다는 허리에 고통이

심해서 대부분 잘 안 하게 되는 운동입니다.

저 같은 경우에도 허리가 얇은 편이라,

매번 바벨 로우를 할 때마다 고통이었습니다.

하지만, 바벨 로우로 얻을 수 있는 장점이

더 많기에 , 평소 운동을 하면서 허리를 

강화하는 운동을 많이 해주고, 코어를 단련

해주는 운동들을 보강해주며,

무게 욕심 또한 많이 버리며,

올바른 자세로 천천히 하자는 생각으로

연습을 꾸준히 하고 있습니다.

허리가 아프다고 포기하는 것보다는 

허리를 좀 더 강하게 만들고, 

중량의 욕심을 버려 완벽한 자세를

가지고 가게 된다면,

등의 전체적인 성장을 시켜주는

바벨 로우를 가지고 가실 수 있을 겁니다.

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.