가슴운동 - 인클라인 벤치프레스

1.  인클라인 벤치프레스 ? 2.  운동 순서 3.  자극 부위 4.  주의점 ( 벤치의 각도 ) 5.  주의점 ( 수직으로 움직이기 ) 6.  주의점 ( 가슴으로 올리기 ) 7.  주의점 ( 가동범위 ) 8.  마치며

 

1.  인클라인 벤치프레스?

벤치프레스의 응용 동작으로

벤치프레스 다음으로 사람들이

가슴을 키우기 위해

많이 하는 운동입니다.

2.  운동 순서 

1.  인클라인 벤치에 앉아

어깨 높이의 오버핸드 그립으로

바를 잡습니다.

2.  바가 쇄골에 닿을 때까지

바벨을 서서히 내립니다.

3.  팔을 완전히 피면서 바를 똑바로

밀어 올립니다. 

 

3.  자극 부위

주동근으로는 상부 대흉근이며,

협력근은 전면 삼각근과 삼두근입니다.

 

4.  주의점 ( 벤치의 각도 )

인클라인을 하면 어느 정도의 

각도로 할 것인지가 가장 중요하면서도

애매한 부분입니다.

처음 한다면 45도에서 시작을 한 후

자신에 맞는 각도를 찾아야 합니다.

60도 이상으로 하게 된다면,

초점이 전면삼각근으로 옮겨져

가슴보다는 어깨에 많은 자극이 가게 되고,

30도의 이하가 된다면,

일반 벤치프레스와 같은 대흉근을

전반적으로 자극을 하게 될 것입니다.

상부 대흉근에 발달을 원한다면,

45도에서 시작해 각 5~10도를 조절해보며

자신의 윗가슴에 많은 자극이 가는 각도를 

찾아서 설정 후 운동하시면 됩니다.

 

5.  주의점 ( 수직으로 움직이기 )

처음 접하게 된다면 바벨의 가동범위가

앞쪽으로 오게 되는 경향이 있습니다.

인클라인 벤치프레스도 벤치프레스와 

마찬가지로 바벨의 움직임이 수직으로

움직여야 합니다.

쇄골을 기준으로 수직운동을 실시하여야

정확한 상부 대흉근에 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

6.  주의점 ( 가슴으로 올리기 )

벤치프레스와 마찬가지로

팔을 이용해 벤치를 드는 것이 아니라,

가슴으로 들고 가슴으로 받아야 합니다.

내릴 때는 팔이 먼저 내려가는 것이 아니라

가슴을 먼저 무게를 받으며 펴야 하며,

올릴 때는 팔이 먼저 펴는 게 아니라

가슴이 먼저 무게를 들어 모아야 합니다.

 

7. 주의점 ( 가동 범위 )

최대 가동 범위가 좋지만,

사람마다 관절의 유연성이 다르기에

처음에 하실 때는 쇄골을 닿을 정도로 

내리지 않고, 그전까지 내려야 합니다.

예를 들면 바벨을 내렸을 시 가슴과 바벨

사이에 계란 하나가 정도 들어가는 정도의

높이까지만 내려주고 , 들어 올릴 때는

팔을 완전히 펴 락아웃하지 않고,

90% 정도만 펴주게 된다면,

가슴에 지속적인 긴장감을 유지할 수 있어

발달에 도움이 됩니다.

먼저 최소의 가동범위를 시행 후

자신의 관절의 유연성에 따라

차츰 가동범위를 늘려주는 것을 

추천드립니다.

<주의점 요약>

1.  각도는 45도 +-10도내외 2.  가슴으로 들고 가슴으로 받아라 3.  수직으로 운동하라 4.  최소 가동범위 한 후 늘려나가기

 

8.  마치며

벤치 프레스 하면 남성들에게

가장 인기가 많은 운동 중 하나입니다.

그만큼 가슴을 이쁘게 만들고 싶다는

생각을 하는 사람이 많습니다.

이쁜 가슴을 만들기 위해서는 

벤치프레스뿐만 아니라,

인클라인 벤치프레스도 해주어야 하는데요.

벤치프레스가 전체적으로 가슴을

운동시켜준다면,

인클라인 벤치를 좀 더 윗가슴을

운동시켜줍니다.

벤치프레스를 하기 전에

인클라인 벤치를 해준후

벤치프레스를 해준다면,

운동 시작부터 끝까지

펌핑된 윗가슴을 가지고 

만족스러운 운동을 하실 수가 있을 겁니다.

인클라인 벤치의 주의점은 

벤치프레스와 비슷한 부분이 많습니다.

벤치프레스를 먼저 자연스럽게

수행이 된다면 인클라인이 쉬워질

것입니다.

 

 

제가 쓴 벤치프레스에 대해 먼저 읽고,

주의점을 기억해 주세요!

 

가슴운동 - 벤치프레스

끝까지 읽어주셔서 감사합니다!