식단 구성하는 방법 - 칼로리계산기 (다이어트/벌크업/린메스업)

1.  운동 목적 설정하기 2.  기초 대사량의 진실 3.  활동대사량과 유지칼로리 4.  목표 칼로리 설정 5.  마치며

1.  운동 목적 설정하기

운동을 하는데 다양한 목적을

가지고 하시는 분들이 많습니다.

살을 빼기 위해 

살을 찌기 위해

몸을 유지하기위해

건강을 위해 운동을 하실 것입니다.

운동만 한다고 해서

몸이 변하는 것은 절대 아닙니다.

반드시 충분한 휴식과

영양 공급이 따라줘야 몸은

변하기 마련입니다.

이 부분에서 많은 부분이 영양 쪽에서

많이 놓치고 있다고 생각됩니다.

하루 총칼로리는

운동에 목적에 따라 달라지기에

꼭 운동 목표를 설정해주세요!

대부분 다이어트를 목적을 갖고 있고,

저처럼 마른 사람이 체중을 늘리기

위한 사람들이 많을 것 같습니다.

크게 2가지 부류를 생각해

설정해보겠습니다.

 

2.  기초대사량의 진실

인바디를 측정하면

기초 대사량이 나옵니다.

많은 사람들은 이 기초대사량이

하루 칼로리라고 착각하고

그만큼만 섭취하게 됩니다.

많이들 실수하고 저 또한 

그랬던 적이 있었습니다.

기초대사량은

지금의 몸 상태에서 24시간 동안

아무것도 하지 않으면서

소비하는 칼로리를 나타냅니다.

기초대사량만큼만 섭취를 하고

일을 하고 운동하게 되면

몸을 망치게 되는 상황을

만드는 것입니다.

 

3.  활동 대사량과 유지 칼로리

기초 대사량은 아무것도 하지 않는

내 몸이 살아가는데 꼭 필요한

칼로리라고 했습니다.

하지만

우리는 활동을 하게 되지요.

그 활동은 하루를 기준으로 해서

새벽부터 일어나 무더운 여름날

뛰어다니며 일하는 사람과

비 오는 날 주말에

집에서 쉬는 사람과의

활동 대사량이 같을까요?

매우 다르겠지요!

자신이 생각했을 때

나의 일하는 강도가

얼마나 되는지에 따라

활동 대사량이 결정됩니다.

자신이 평소 일하는 강도에 따라

활동하는 데에 따라 강도가 달라지는데

평균적으로 생각을 해서 정해주세요.

스스로 생각해서

활동 대사량이 가장 낮은 1.2와

가장 높은 1.8 사이에서

선택을 해주세요.

(1.2~1.8)

활동대사량이 구해지면

유지 칼로리를 구할 수 있습니다.

유지 칼로리는

내가 현재 체중에서

지금 활동량에 따른 

필요한 칼로리입니다.

즉, 유지 칼로리만큼

먹으면서 일상생활을 하면,

살이 찌지도 않고

빠지지도 않는

칼로리라는 것입니다.

유지 칼로리=기초대사량 X 활동 대사량

 

4.  목표 칼로리 설정

유지 칼로리 알게 됐다면

운동 목적에 따라

목표 칼로리가 정해집니다.

운동 목적이 다이어트라면

유지 칼로리 - 200Kcal

운동 목적이 체중 증가라면

유지 칼로리 + 200Kcal

해주시면 됩니다.

200Kcal 내외로 설정하신 후

일주일 정도 변화를 지켜보시고

체중의 변화가 없거나

목적에 반대된 경우

활동 대사량이 생각했던 것보다

많거나 적을 경우가 있기에

더 많은 칼로리를 빼줘야 합니다.

200~700kcal 사이의 값으로

천천히 올리며

나에게 맞는 칼로리를

찾으셔야 합니다.

목표 칼로리를 가지고

칼로리만 지키면 되는 것이

아니라 운동 목적에 맞게

단백질 , 지방 , 탄수화물을

섭취해 주셔야 합니다.

그 이야기는 다음 포스트에 

자세히 말씀드리겠습니다.

5.  마치며

저는 173cm에 55kg의 시절을

보낸 적 있습니다.

20살의 몸무게였습니다.

왜소한 몸에 대한 콤플렉스가

있어서 항상 몸이 커지는 것을

원했습니다.

수능 후 헬스를 접하고

꾸준히 운동을 한 결과

65kg의 몸무게가 되었죠.

하지만 그 이상으로는

아무리 열심히 운동을 해도

 성장이 멈춘 것 마냥

그대로였습니다.

매번 다른 운동, 다른 운동프로그램

이것저것 운동에서만

답을 찾으려 하다가 매번 실패했죠.

영양 쪽으로는 이상이 없다고 

신경도 쓰지 않다가, 

영양으로 한번 시도를 제대로

해보자는 마음을 먹었습니다.

하루 동안 내입에 들어가는 음식을

전부 사진을 찍어

일주일간 평균을 내본 결과!

유지 칼로리에 미치지 못하는 영양을

섭취하고 있었습니다.

나름 잘 먹고 잘하고 있다고 생각했지만,

다이어트를 하고 있는 결과가 

나오게 되었죠.

꽤나 충격적이었습니다.

무려 2년 동안 시간낭비를 했으니까요...

처음 식단을 구성하고 목표 칼로리만큼

먹으려고 애썼으나 생각보다

꾸준히 하는 것이 어려웠습니다.

그러다 차츰 익숙해지고 꾸준히

목표 칼로리에 도달할 수 있었습니다.

그 결과 현재 70kg를 돌파하여

순항 중에 있습니다.

저처럼 체중을 늘리는데

어려움이 있으시거나,

다이어트하는데 더 이상

빠지지 않아 정체기에

있으신 분들께

꼭 한번 자신의 영양을

한 번 더 체크하세요!

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다!

 

< 요약 >

1.  기초대사량 = 생존칼로리 2.  활동대사량 사람마다 다르다. 3.  활동 x 기초 = 유지 4.  목적에따라 유지 +-200 5.  내 영양은 잘하고 있는가?!