가슴운동 - 푸쉬업

1.  푸쉬업 이란? 2.  푸쉬업의 종류와 자극점 3.  운동 순서 4.  주의점 ( 전완근의 수직 ) 5.  주의점 ( 양손사이의 가슴위치 ) 6.  주의점 ( 운동 속도 ) 7.  주의점 ( 운동 강도 ) 8.  마치며

1.  푸시업이란?

가슴을 주동근으로 타겟한

복합 다관절 운동입니다.

하지만 가슴뿐만 아니라

어깨, 삼두, 코어까지

한 번에 단련할 수 있는

운동입니다!

2.  푸시업의 종류와 자극점

푸시업의 종류는 매우 다양합니다.

양손을 어깨넓이보다 살짝 넓게 벌려

진행하는 기본 푸시업에서

손의 위치에 따라

발의 위치에 따라 

자극과 강도가 달라지기에 

여러 가지가 있습니다.

손의 위치에 따라서는 

양팔을 넓게 벌릴수록

전면 삼각근( 어깨 )와

가슴 외측이 발달이 많이 됩니다.

반대로 좁게 한다면, 팔의 삼두근과

가슴의 중앙부가 많은 자극이 됩니다.

 

와이드 그립 푸시업-가슴 외측, 전면 삼각근

클로즈 그립 푸시업- 가슴 중앙 , 삼두근

 

발 위치에 따라서는

디클라인, 인클라인, 무릎 푸시업으로 

나눌 수 있습니다.

디클라인 푸시업이란

기본자세보다 발의 위치를

의자나 높은 곳에 올려놓고 하는

푸시업입니다.

기본 푸시업보다 강도를 높게 하려면

디클라인 푸시업을 하시면 됩니다.

반대로 인클라인 푸시업은

팔의 위치가 기본 푸시업보다

높은 푸시업을 이야기합니다.

의자나 , 벤치에 손을 위치하고 

시행해주는 푸시업입니다.

기본 푸시업을 못하거나

몇 개 못할 시 인클라인 푸시업을 

하시면 됩니다. 

무릎 푸시업은 인클라인 푸시업보다

더 쉬운 강도의 푸시업입니다.

기본 푸시업 자세에서 발로 땅을 지지하는 게

아니라 무릎으로 지지해줌으로써

더욱 쉬운 강도의 푸시업입니다.

 

강도의 순서

무릎 < 인클라인 < 기본 < 디클라인

 

이외에도 다양한 푸시업이 있습니다.

스파이더푸시업, 플라이오 푸쉬업,

중량 푸쉬업 등 여러 가지가 있습니다.

3.  운동 순서

여러 푸시업이 있지만

기본 푸시업으로 설명해 드리겠습니다.

1.  어깨넓이보다 좀 더 넓게 벌려 엎드린다.

2.  숨을 마시며 몸을 천천히 밑으로 내린다.

3.  가슴으로 밀어주며 원위치로 돌아온다.

4.  주의점 ( 전완근의 수직 )

푸시업을 진행할 때 지지하는 팔의 전완근이

최대한 지면과 수직이 되셔야 합니다.

그래야 가슴에 자극을 잘 전달합니다.

5.  주의점 ( 양손 사이의 가슴 위치 )

몸을 내릴 때 두 손바닥의 위치가 

가슴 중앙에 와야 합니다.

가슴 상부나 쇄골 쪽에 위치하게 되면

가슴보다는 어깨에 자극이 강해지기에

가슴 중앙 부근에 손바닥을 위치해줍니다.

6.  주의점 ( 운동 속도 )

푸시업을 하는 사람을 보면

내려갈 때 훅내려가고 

올라올 때 힘써서 올라오는 경우가

많습니다.

내려갈 때 잡아주면서 

내려가지 않으면 어깨에 부담이 가게 되고

가슴에는 이완시켜주는 기회를 

잃어버리는 것이나 다름없습니다.

내려갈 때도 마찬가지로 천천히 

가슴을 늘려준다는 생각을 하면서

천천히 내려가시고

올라오실 때도 가슴을 쥐어짜준다는

생각을 가지면서 천천히 올라오세요.

개수를 채우기 위한 운동보다는

가슴에 자극을 주기 위한 운동을 합시다!

7.  주의점 ( 운동 강도 )

기본 푸시업이나 인클라인 푸시업을

하면서 개수만 늘릴 것이 아니라

천천히 많은 개수가 가능해지면

강도를 높여 운동을 해주세요.

점진적 부하를 통해 운동을

하셔야 우리의 몸은 성장을 하게 됩니다.

천천히 진행해서 

20개 5 set 이상 가능해지면

강도를 올려 수행해주세요

9.  마치며

푸시업은 정말 어디서나 가능한

운동입니다. 

하지만 사람들은 쉽게 생각을 하는데요

운동 속도와 강도를 올려주면

벤치프레스보다 훌륭한 운동이

될 수 있습니다. 

모두들 득근하세요!

끝까지 읽어주셔서 감사합니다!

<주의점 요약>

1.  전완근은 바닥과 수직! 2.  내릴때 양손 사이 가슴 중앙으로! 3.  항상 천천히하며 가슴을 생각! 4.  쉬워지면 강도 올리기!