어깨운동 - 밀리터리프레스

1.  밀리터리 프레스란? 2.  운동방법 3.  자극부위 4.  호흡법 5.  주의점 ( 내리는 지점 ) 6.  주의점 ( 허리의 과신전 ) 7.  주의점 ( 팔의 위치 ) 8.  주의점 ( 바벨을 정수리로 ) 9.  마치며

 

1.  밀리터리 프레스란?

어깨를 대표하는 운동이며,

복합 다관절 운동입니다.

밀리터리 프레스 또는

오버헤드 프레스라고도 합니다.

서서하는방법, 앉아서 하는 방법

덤벨을 이용하는 방법

머리 뒤로 내리는 방법 등

밀리터리 프레스를 통한 

다양한 변형 동작들이 있습니다.

2.  운동 방법

1	어깨 넓이 보다 조금 더 넓게 잡고 선다.
2	바가 정수리위에 올라가는 궤적으로 밀어 올린다.
3	원위치로 돌아온다.

3.  자극 부위

복합 다관절 운동으로,

전면 삼각근이 주동근이며,

그 외 측면 삼각근, 삼두근, 대흉근 상부

까지 부가적으로 발달됩니다.

4.  호흡법

숨을 참을때	바벨을 밀어 올린다.
숨을 뱉을때	다 밀어올린후 내쉰다.
숨을 들이쉴때	내려가면서 혹은 내려서 들기 직전

5.  주의점 ( 내리는 지점 )

바벨을 내릴 때,

내리는 지점의 가이드라인은

턱과 코 사이 부분입니다.

턱보다 아래로 내려가서 

수행하면 어깨에 부담이 늘고,

자극이 삼두의 참여가 강해집니다.

무작정 턱 아래로 내리기보단,

코와 턱 사이쯤 내려주며

자신에 신체의 유연성에 따라

더 깊이를 선택해주세요.

운동 수행하면서,

어깨에 긴장감이 풀리지 않는

가동범위까지 하시면 됩니다.

6.  주의점 ( 허리의 과신전 )

무게가 올라가면,

그 무게를 들기 위해

서서 했을 경우

허리가 과하게 휠 수 있습니다.

시작 전 항상

복부와 엉덩이에 

힘을 꽉 주어 코어를 잡아놓고

수행하시면 허리 과신전에 대한

예방을 하실 수가 있습니다.

7.  주의점( 팔의 위치 )

주동근인 전면 삼각근을

제대로 자극하기 위해

팔을 옆으로 벌리는 게 아니라,

약간 앞을 향하게 해주어야 합니다.

옆으로 하게 되면 전면삼각근의 

참여도가 떨어지게 되므로,

주동근인 전면삼각근에 

자극을 위해 앞으로 향하게 해주세요.

 

8.  주의점( 바벨을 정수리로 )

수축 시 많은 분들이

최대로 들었을 때,

앞통수 위쪽으로 드시는 분이 많습니다.

최대 수축 시

바벨의 위치가 정수리 또는 약간 뒤쪽으로

밀어주셔야 합니다.

정수리 쪽으로 밀어줌으로써,

어깨에 더욱더 강한 자극을

줄 수 있기 때문입니다.

9.  마치며

어깨 운동은 남자들이

커지고 싶어 하는 부위 중 

1순위라고 할 수 있을 정도로

그만큼 많은 사람들이 

키우고 싶어 하는 부위입니다.

때문에 자료 조사를 조금 더 많이 했는데,

생각보다 견해가 다른 부분이

많았던 것 같습니다.

정리를 하면서 공통적으로

말하는 주의점을 위주로 

정리를 해보았습니다.

저 또한 자료를 정리하면서

알던 부분은 한번 더 주의를 하고,

몰랐던 부분 또는 왜 그렇게 해야 하는지에

대한 궁금증도 많이 풀렸던 것 같네요.

자료 조사하면서 공통적으로

어깨가 커지기 위해서는 

레터럴의 운동보다는 

프레스 즉,

밀리터리 프레스를 다들 많이

강조했습니다.

주의점을 한번 읽어 보시고,

오늘은 어깨를 위한 

밀리터리 프레스 한번 어떨까요?

끝까지 읽어주셔서 감사합니다!