등운동 - 풀업 / 턱걸이

1.  풀업이란? 2.  자극 부위 3.  운동 순서 4.  주의점( 어깨 ) 5.  주의점( 풀업 VS 랫풀다운 ) 6.  주의점( 데드행 ) 7.  주의점(  ) 8.  마치며 9.

1.  풀업이란?

하체 단련에는 스쿼트가 있다면,

상체 단련에는 풀업이 있습니다.

그만큼 전신을 사용하는 

복합 다관절 운동입니다.

하지만,

자신의 체중을 이용하기에 

다른 운동에 비해

시작 무게가 많이 무거운 편이라,

운동을 하지 않은 사람이

1개도 하기 힘든 운동입니다.

2.  자극 부위

주된 자극 부위는 등 전체를 단련하며,

그립의 종류와

봉을 잡는 넓이에 따라 

좀 더 자극되는 부위가 달라지게 됩니다.

오버 그립	광배근 상부 ,승모근 중앙
언더 그립	광배근 하부 ,승모근 하부 / 오버그립 보다 이두근 개입이커짐
어깨보다 넓은 그립	광배근 하부, 대원근 / 등의 넓이
어깨보다 좁은 그립	광배근 상부, 승모근 / 등의 두께

 

오버그립보다는 언더 그립이

이두근의 개입이 많아

보다 수월합니다.

3.  운동 순서

1.  봉을 두 손으로 잡고 매달립니다. 

2.  견갑을 접어 몸 전체를 당겨 올립니다.

3.  천천히 자극을 느끼면서 내려옵니다.

4.  주의점( 어깨 )

턱걸이를 할 때 ,

많이 이야기되는 문제입니다.

데드행과 숄더 패킹

둘 다 어깨에 대한 부상에 

대한 이야기가 많습니다.

두 문제를 신경 쓰기 전에 

턱걸이를 하게 되면서

어떻게든 올라간 후,

내려올 때 힘들기에 

확 내려오는 경우가 더 위험하다고 

생각합니다. 

올라가는데 용을 쓰다 보니,

내려올 때는 순간적으로 확

내려오게 되면 , 

체중에 대한 무게 부담이 

모두 어깨로 가기 때문에 

심각한 부상으로 이어집니다.

어깨는 다리나 등처럼 

큰 근육도 아니고,

가슴, 승모, 등, 이두, 삼두 등

다양한 근육들이 붙어있어

운동하면서 다치기 쉬운 부위입니다.

꼭 조심해 주시길 바랍니다.

5.  주의점( 풀업 VS 랫풀다운 )

풀업이 처음 하기 힘든 운동이기에

풀업을 하기 위해 랫풀다운으로 

연습을 하는 사람이 많습니다.

하지만,

랫풀다운으로 자기 체중을

하게 된다고 풀업을

하실 수는 없을 것입니다. 

왜냐하면

풀업은 폐쇄 사슬 운동이고

랫풀다운은 열린 사슬 운동이기

때문입니다.

열린 사슬 운동	몸이 고정돼있고 손이 움직이는 운동
폐쇄 사슬 운동	손이 고정돼있고 몸이 움직이는 운동

그렇기에 풀업을 

1개라도 하기 위해서는

같은 폐쇄 사슬 운동을

해주셔야 합니다. 

6.  주의점( 데드행 )

턱걸이를 어느 정도 하게 되면

턱걸이할 때

데드행을 할지 , 숄더 패킹을 할지

두 가지로 나뉘게 되며,

항상 턱걸이의 논쟁거리가

되는 주제입니다. 

데드행	견갑골을 풀고 어깨를 완전히 늘어뜨린 상태.
숄더팩킹	견갑골을 완전히 풀지 않고, 뒤로 고정한 상태.

처음부터는 데드행을

권하지 않습니다. 

어느 정도 턱걸이가

가능해지고,

어깨가 어느정도

단련되어야 다치지 않고,

데드행을 하실 수 있습니다. 

그리고 몸이 무거우신 분이나

어깨에 부상이 있으시거나 

유연성이 떨어지는 경우

데드행을 권장드리지 않습니다.

7. 마치며

턱걸이 하나만으로도

상체의 전부를 털어버릴 만큼

좋은 운동입니다.

하지만 그만큼

자세에 대한 중요성을 많이 강조합니다.

실제로 풀업을 10개 한다는

사람을 데리고 완벽한 자세로

1개도 못한다는 말이 있을 정도로

자세에 중요성을 많이 합니다. 

모두 좋은 자세로 

할 수 있도록 노력합시다!

끝까지 읽어주셔서 감사합니다!