다리운동 - 바벨스쿼트

1.  바벨 스쿼트란? 2.  운동 순서 3.  자극 부위 4.  주의점 ( 무릎의 방향과 발끝 ) 5. 주의점 ( 스탠스 )  6.  주의점 ( 가동범위 ) 7.  주의점 ( 호흡 ) 8.  주의점 ( 과신전 )

1.  바벨 스쿼트란?

3대 운동 중 하나이며,

대표적 다리 운동으로써

여러 웨이트 트레이닝 운동중

가장 많은 사랑을 받는 운동입니다.

2.  운동 순서 

1. 발을 어깨 넓이 정도 벌리고

바벨을 어깨 또는 승모쪽에 걸쳐 일어 선다.

2. 대퇴직근 (앞쪽 허벅지)가 바닥과

평행이 되도록 앉는다.

3.평행이 되고 난뒤 시작자세로 

돌아가기 위해 일어 선다.

3.  자극 부위

메인은 다리 전체 이며,

바벨이 흔들리지 않게 

유지하며 앉았다 일어서야 하기에

몸전체를 균형잡기위해 코어도 쓰이고,

등도 견고하게 만들어주어야 하기에

한마디로 전신을  자극할 수 있습니다.

4.  주의점 (무릎의 방향과 발끝)

앉으면서 자연스럽게 발생하는

무릎이 나가게 됩니다. 

자연스럽게 앉는 자세에 의해 

내밀어 지는 무릎의 방향과

지면을 단단히 지지하고 있는

발바닥의 끝쪽과 일치하는 

방향으로 나아가야 합니다. 

5.  주의점 ( 스탠스 )

좁은 스탠스

즉 어깨넓이보다 좁은경우는

외측광근과 내전근에 자극이 맞춰지고,

일반적 스탠스

어깨넓이 정도의 경우는

대퇴부 전체를 고루 발달시키며,

넓은 스탠스

어깨 넓이 보다 넓은 경우는

내측광근에 자극이 맞춰집니다. 

일반적으로 어깨 넓이로 

처음 많이 시작하며,

추후 발달정도에 따라

다르게 하기도 합니다. 

발끝의 방향은 

11자 에서 살짝 바깥쪽을 

향해야 합니다.

 

6.  주의점 ( 가동범위 )

바벨을 짊어지고 얼마나 앉는가에 

따라서 스쿼트가 굉장히 다양하게 

나누어 집니다.

사람마다 유연성이 모두 다르기에

처음부터 무작정 풀 스쿼트를 하는것은

굉장히 위험합니다. 

기본적으로 대퇴직근 (앞쪽 허벅지)가

바닥과 평행하는 선까지 

내려가는 것만으로도 충분합니다.

그 후 자신의 유연성이나 

목적에 맞게 조절하여 

가동범위를 설정해주면 됩니다 . 

7.  주의점 ( 호흡 )

바벨을 짊어 지고 일어나

앉으면서 숨을 들이쉬고,

위로 올리며 숨을 내쉽니다. 

하지만,

고중량을 다루게 되면,

앉기 직전 호흡을 마신후

복압을 튼튼하게 잡고 나려가며,

올라올 때 살짝 내쉬거나

아예 참고 다올라온 후 

호흡을 벹어주는 방법도 있습니다.

(발살바 호흡법)

 

 

8.  주의점 ( 과신전 )

스쿼트를 할 때 절대적으로 

허리가 굽어서는 안됩니다.

무게에 대한 부담이

모두 허리로 가게 됩니다.

굽는것과 반대인 과신전

또한 마찬가지 입니다.

과신전은 척추에 부담을 일으키게 됩니다. 

항상 척추 중립을 유지해주며,

과신전 이나 허리가 굽는 것을 

신경써야 합니다. 

9.  마치며

스쿼트는 하면 할수록 

계속 새롭고, 내가 배워야 할 것이

많다고 가장 많이 느끼게 해주는

운동입니다. 

스쿼트에 관해서는 

책, 논문, 연구 등 

어마어마하게 많은 자료들이 있습니다.

부족한 정보지만,

주의 하시면서

운동 하셨으면 좋겠습니다.

스쿼트 하면

항상 떠오르는 말이 있습니다. 

Shut up and squat!!!!!!!!!

끝까지 읽어주셔서 감사합니다! ^^