헬스프로그램 웬들러531 <3주차 데드리프트 / 이두 >

헬스 프로그램 웬들러 531 <3주 차 데드리프트 / 이두>

3주 차 데드리프트

워밍업을 들어가기 전에

항상 빈 봉으로 20개 정도

스쿼트든 벤치프레스든

데드리프트든 프레스든

무조건 준비운동으로 진행한 후

시작합니다

 

140KG 3개 이후 

4개째 허리 말림이 발생해서 

포기했습니다.

항상 데드리프트 할 때는

허리 조심 또 조심을

해야 합니다.

욕심내지 않고 무리하지 않는

선에서 해주는 게 가장

중요한 것 같습니다.

 

추정 1RM은 150KG으로 

저번 주 130KG 6회와

동일합니다.

조급하지 않고 천천히

올려보도록 하겠습니다.

 

보조 운동

등 운동할 때는

이두 운동을 같이 합니다.

등 운동을 하게 되면

필연적으로 이두에 힘이 

들어가기 때문입니다.

딱 1가지 운동으로

네거티브를 이용하면서

최대한 자극을 느껴가면서

진행해 주었습니다.

 

그리고 어깨 후면도 

등 운동을 할 때 같이 추가했습니다.

다리 운동을 할 때

어깨를 하기로 했는데

체력적으로나 집중도 부분에서

다리를 한 후 많은 어깨 운동을

할 수가 없어서

후면 어깨는 등 운동할 때

한 가지 추가했습니다.

이 또한 욕심내지 않고 

네거티브와 자극을 느끼며

1가지 운동으로 5 SET 15RM

진행했습니다.

 

총 운동 시간

운동을 시작하기 전

스트레칭을 많이 해주는 편입니다.

10~20분 정도 소요가 되고

본 운동은 평균적으로

1시간~1시간 30분 정도

걸렸습니다.

전체 운동시간은 2시간 안으로

끝나게 되네요.

 

전에는 2시간~3시간 정도 했었는데

운동 가짓수를 줄이고,

쉬는 시간을 타이머를 이용하니 

운동시간을 많이 줄일 수 있었습니다.

좀 더 효율적인 운동을 원하시면

세트 간 휴식시간을 타이머를 이용해

제한적으로 하시게 된다면

쓸데없이 시간낭비를 하는 것을

줄이실 수 있습니다.

 

마치며

데드리프트를 할 때마다

허리가 제일 신경 쓰입니다.

그만큼 많이들 다치고,

자칫하는 순간 

큰 부상으로 이어지기 때문이죠.

여러분들도 항상 

데드리프트를 할 때는

허리를 꼭 주의하시길 바랍니다.

끝까지 읽어 주셔서 감사합니

다.