팔운동 기본 중에 기본! 바벨 컬에 관하여

팔운동 기본 중에 기본! 바벨 컬에 관하여

1. 바벨컬 2. 운동 순서 3. 자극 근육 4. 주의점 5. 마치며

 

바벨 컬

프리웨이트 중 대표적으로 쓰이는

덤벨과 바벨이 있습니다.

오늘 포스팅은 바벨을 이용한

팔운동을 할 수 있는 

가장 기본적인 바벨 컬에 대해

알아보도록 하겠습니다.

바벨의 기본 무게가 20kg이다 보니

처음 이신 분들은 바로 긴 바벨을

이용하는 것보다는

짧은 바벨을 이용하여

20kg으로 수행이 가능할 때까지

충분히 연습을 한 후 

긴 바벨로 이용하시면 되겠습니다.

운동 순서

 

1. 허리를 바로 펴고 양 손을 어깨보다

약간 넓게 위치한 뒤 언더 그립으로 바벨을 잡습니다.

 

2. 둔근, 복근, 척추 주위근의 등척성 수축을 통해

몸통과 척추를 안정시키고,

숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽히며

바벨을 들어 올립니다.

 

3. 시작 자세로 돌아간 후 숨을 들이마십니다.

 

자극 근육

상완 이두근인 장두와 단두가 자극되며

상완근까지 자극이 가해 집니다.

주동근으로 장두와 단두가 자극되며

부가적으로 전면 삼각근에도

부하가 걸리게 됩니다.

 

주의점

 

1. 팔의 그립에 따라 자극이 달라진다.

바벨을 어깨넓이보다 약간 좁게 잡게 되는

내로우 그립을 취하게 되면

상완이두근의 장두를 집중적으로

단련이 가능하고,

반대로 어깨 넓이보다 좀 더 넓게 

잡게 되는 와이드 그립을 하게 된다면

상완이두근의 단두를 집중적으로 

단련할 수 있습니다.

 

2. 팔꿈치로 수축 시 더욱 강하게!

바벨을 들어 올려 팔을 완전히 굽힌 상태에서

팔꿈치를 살짝 더 들어 올리면

상완이두근에 더 많은 수축이 가해지고 

전면 삼각근에도 자극이 가해집니다.

팔꿈치를 들어 올려 더욱 짜주세요!

단 들어 올리는 중에 팔꿈치를 움직이는 

것이 아니라, 팔로만 수축을 완전히 시킨 후

팔꿈치를 살짝만 들어 올려주시면 됩니다!

3. 댄싱 컬은 NO!

많은 초보자 분들이 이두운동을 할 때

온몸에 반동을 줘서 처음부터 끝까지

춤추듯이 컬을 하시는 분이 많습니다.

상체를 고정한 후 치팅 없이 시행하세요!

마지막 2~3회에 도저히 들 수 없다고 느낄 때만 

살짝 치팅을 이용해 수축하여

이완을 최대한으로 느끼며 

운동하시는 것이 좋습니다!

4. 개개인의 팔꿈치 구조

사람마다 신체구조가 모두

다르다고 할 수 있습니다.

바벨 컬을 이용하는데 

중요한 요소중 하나가

상완과 전완 사이의 각도가 

중요한 포인트중 하나입니다.

팔을 몸통에 붙이고 손바닥이 전면으로

향하는 자세를 했을 시

전완근이 몸통과 많이 떨어져 있는 

사람의 몸을 외반각이 크다고 합니다.

외반각이 근 사람이 직선인 바벨을

이용할 시 손목에 상당한 무리가 발생하여

통증이 생깁니다.

이러한 분들은 EZ 바를 이용하여

손목을 보호하도록 해야 합니다!

 

마치며

 

바벨을 통한 이두 운동을 알아봤습니다.

주의점을 모두 알고 계시더라도

한 번 더 되새기면서 바벨 컬을

하셨으면 좋겠습니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다!